Loop ik risico voor een ijzertekort? Als dit het geval is, wat zijn de symptomen? Wat zijn de oorzaken en kan ik hier ook wat aan doen? We geven je de antwoorden in dit artikel. Lees verder…

Door onze foodredactie | Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

IJzertekort is meer prevalent dan je zou denken. Al helemaal bij bepaalde risicogroepen. Gelukkig is het makkelijk te verhelpen door het aanpassen van je dieet of het nemen van supplementen. Hoe weet je of je een ijzertekort hebt? Dat lees je in dit artikel.

Wat is ijzer in eten?

IJzer is een ontzettend belangrijk mineraal en een spoorelement. Spoorelementen heb je nodig in zeer kleine hoeveelheden nodig en zijn belangrijk voor groei. IJzer heeft daarnaast een functie bij het verplaatsen van zuurstof in je lichaam.

Een gebrek aan ijzer heet ijzer-deficiënt. IJzer is namelijk belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is het eiwit wat zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam vervoert. Je kan je eigenlijk voorstellen dat hemoglobine ijzer door je hele lichaam tilt.

Twee soorten ijzer

In ons eten heb je twee vormen van ijzer:

  • Heemijzer: komt voor in dierlijke producten
  • Non-heemijzer: zit in dierlijke en plantaardige producten

Bronnen van heemijzer uit eten zijn vlees en vis. Vooral rood vlees is een bron van heemijzer. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke en plantaardige producten. Dit kan brood, noten, peulvruchten of groenten als spinazie en radijs zijn. Non-heemijzer neem je significant minder goed op.

Opname van ijzer vind plaats in de dunne darm. Niet alleen is opname van ijzer afhankelijk van of het de heem of nonheem variant van ijzer is, maar de opname is ook afhankelijk van andere voedingsstoffen in je lichaam.

Gemiddeld neemt je lichaam maar 25% van alle heemijzer op. Non-heemijzer neem je nog minder goed op. Dit zit namelijk tussen 1 en 10% (voedingscentrum, 2022).  Dit is volledig afhankelijk van de andere stoffen in je blinde darm en of deze ijzer complexen vormen in je darm. Sommige van deze complexen zorgen ervoor dat de ijzer onbereikbaar is en dus niet opgenomen kan worden.

Hoe zorg ik ervoor dat ijzer beter wordt opgenomen in mijn lichaam?

Vitamine C en ijzer hebben een synergetisch effect waardoor er meer ijzer wordt opgenomen in je lichaam (Li et al., 2020). Je kan dus ervoor kiezen om naast je ijzer supplementen, ook vitamine C te slikken. Natuurlijk kan je deze ook uit je voeding halen. Paprika, citrusvruchten en kiwi zijn bijvoorbeeld een uitstekende bron voor vitamine C.

Zijn dan ook stoffen die zorgen voor een verminderde ijzer opname?

We hadden het er al eerder over dat sommige stoffen met ijzer bepaalde complexen vormen. Dat komt omdat ijzer een negatieve lading heeft. Daardoor kan ijzer complexen vormen met andere moleculen die een positieve lading hebben. Polyfenolen in thee en koffie en fytaat in granen en peulvruchten zijn de stoffen die het meest ervoor zorgen dat je een verminderde opname hebt van nonheemijzer.

Er is dus verder binnen een voedingspatroon geen specifieke soort dieet die je zou moeten volgen. Met een algemeen gevarieerd en gezond eetpatroon zou je al alles binnen moeten krijgen.

Hoe herken ik een ijzertekort bij mezelf?

Misschien herken je de volgende symptomen bij jezelf:

  • Snel vermoeid
  • Bleke huid
  • Kortademig en snel buiten adem
  • Snel duizelig
  • Verlangen om dingen te eten zonder voedingswaarden
  • Tintelend gevoel in de benen/rusteloze benen
  • Koude handen en voeten
  • Snelle en onregelmatige hartslag
  • Broze nagels
  • Hoofdpijn

Deze symptomen komen tot uiting voordat jij problemen kan krijgen met bloedarmoede als gevolg van een ijzer tekort. Naast het hebben van deze symptomen, is het ook belangrijk om te kijken of jij onder een specifieke risicogroep valt.

Risicogroepen: wellicht val ook jij hieronder

Meisjes en vrouwen die in hun vruchtbare leeftijd zitten hebben een verhoogd risico op een ijzertekort omdat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn (voedingscentrum, 2022) . Ook vrouwen die borstvoeding geven moeten even extra opletten omdat veel kostbare voedingsstoffen gebruikt worden bij het maken van de moedermelk.

Kinderen die onvoldoende ijzer in hun bloed hebben een risico op het ontwikkelen van een minder goed functionerend geheugen en een verstoord leergedrag.

Pas een ernstige vorm van een ijzertekort lijdt tot bloedarmoede.

Hoeveel ijzer heb ik per dag nodig?

Hoeveel ijzer nodig hebt staat vermeld in het tabel hieronder. Dit tabel is geleverd door het voedingscentrum en is gemaakt op basis van informatie van de Nederlandse Gezondheidsraad  (voedingscentrum, 2022).

ijzer per dag benodigd

Echter is het ook mogelijk om te veel ijzer binnen te krijgen. De Europese Voedsel Autoriteit heeft een bovengrens aangesteld. Deze bovengrens staat altijd op de voedingssupplementen die je slikt. Wees gerust, door voeding kom je in ieder geval nooit aan deze bovengrens.

Wat te doen bij een vermoedelijke ijzertekort?

Stel, veel van de symptomen die in dit artikel genoemd staan, komen jou bekend voor. Ga dan even langs de huisarts en laat je bloed testen. Het kan natuurlijk ook geen kwaad om bij een vermoeden wat extra ijzer en vitamine C te slikken.