Gezonde Ingrediënten Voor In Je Voeding: Deze Raden We Aan

Door onze health-redactie| Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Hoi! Mijn naam is Kian en in dit artikel ga ik mijn favoriete gezonde ingrediënten met jullie delen. Als iemand die zowel een achtergrond heeft in Food Technology als fanatiek sporter, heb ik altijd al een interesse gehad in eten en gezondheid.

Aan de andere kant, als hedonist vind ik het belangrijk dat mijn maaltijden lekker zijn en dat ik ervan kan genieten.

Wie ben ik en waarom zou mijn mening relevant zijn?

Tijdens mijn studie Food Technology heb ik geleerd over de technische kanten van voeding. Daarnaast heb ik altijd al een interesse gehad over hoe het lichaam voedingsstoffen verwerkt.

Ik kwam erachter dat gezonde voeding niet alleen een positief effect heeft op het lichaam, maar ook op de geest omdat jij je simpelweg beter over jezelf voelt. Ook vind ik verzadiging belangrijk omdat ik veel kan eten en soms mezelf moet beschermen door meer verzadigende ingrediënten te eten.

Betaalbaarheid is belangrijk

Ik begrijp dat gezond eten soms duur kan zijn. Als voormalig student, vind ik het belangrijk om mijn maaltijden betaalbaar te houden omdat je ook voor weinig geld heel gezond kan leven. In dit artikel zal ik mijn persoonlijke favorieten delen, die zowel gezond als betaalbaar zijn.

Wat is voor mij gezond?

Er zijn verschillende aspecten die belangrijk zijn voor gezonde voedingsproducten:

• Gezondheidsaspect 1: Nutriëntendichtheid

Gezonde voedingsproducten bevatten over het algemeen veel nutriënten, zoals vitamines en mineralen, in verhouding tot een lage caloriegehalte. Lees anders meer daarover in dit artikel van ons.

• Gezondheidsaspect 2: Evenwichtige samenstelling

Gezonde voeding heeft een evenwichtige samenstelling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze dragen bij aan goede energiebalans. Pinda’s zijn heel lekker, maar bevatten voor mij bijvoorbeeld te veel vetten voor een evenwichtige samenstelling.

• Gezondheidsaspect 3: Natuurlijkheid:

De term ‘natuurlijk’ betekent niet per definitie gezond, maar onbewerkte voeding, of whole foods, hebben vaak een lagere vet- en suikergehalte, minder zout en langzamere suikers (Voedingscentrum, 2023).

• Gezondheidsaspect 4: Lage glycemische index

Gezonde voedingsproducten hebben per definitie voor mij vaak een lage glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel niet snel verhogen. Dit verlaagt het risico op bloedsuikersuikerdipjes en op de lange termijn zelfs diabetes.

• Gezondheidsaspect 5: Beperkte hoeveelheid suikers en zout

Let op!: ‘geen toegevoegde suikers’ is een markettingstruc om je te laten geloven dat er weinig suiker in een product zit. Suiker is suiker, onafhankelijk van de bron. Appelconcentraat bevat bijvoorbeeld alsnog veel suikers (Voedingscentrum, 2023).

• Gezondheidsaspect 6: Hoeveelheid calorieën/energie

Weinig calorieën staat niet gelijk aan gezond, maar een product met minder calorieën verkleint wel het risico op gewicht aankomen op de lange termijn.

1. Gezondheidsaspect 7: Hoeveelheid eiwitten

Als fitness fanaat merk je direct het verschil in een periode waarin je te weinig eiwitten binnenkrijgt in je voeding ten opzichte van een periode waarin je aan je wel aan je voedingseisen voldoet. Eiwitten zijn dus belangrijk voor het onderhouden van je lichaam.

Gezondheidsaspect 8: Gevarieerde voeding

• Natuurlijk kan je niet elke dag voldoen aan alle eisen die je lichaam nodig heeft op het gebied van vitamines en mineralen. Het helpt om elke dag gevarieerd genoeg te eten zodat je verdeeld over een week wel alle nutriënten binnenkrijgt.

Gezond ingrediënt 1: Linzen (Mijn favoriet!)

Linzen zijn een perfect ingrediënt ter ondersteuning van je voeding en het mooie van dit ingrediënt is, je kan ze toevoegen aan bijna elk gerecht. Laat me jullie uitleggen waarom.

Hoewel linzen al jarenlang worden geconsumeerd in andere landen, begint het hier steeds meer in opkomst te raken. Linzen zijn ontzettend voedzaam. Ze bevatten bijvoorbeeld veel van de volgende nutriënten (Healthline, 2023):

• B-vitamines
• Magnesium
• Zink
• Kalium
• Fosfor
• IJzer
• Mangaan
• Heel veel eiwitten (!)

Volgens de U.S. Department of Agriculture (USDA) zitten er 24.6 gram eiwitten per 100 gram linzen (USDA, 2023). Als plantaardig product is dit haast ongeëvenaard. Daarnaast zit er volgens de USDA ook 10.7 gram voedingsvezel in linzen.

Voedingsvezel is ontzettend belangrijk voor de gezondheid van je verteringsstelsel en darmflora.  Het kan ook een positief effect hebben op onder andere hart- en vaatziekten, hypertensie, obesitas, diabetes en kanker zoals darmkanker (Kaczmarczyk et al., 2012).

Hoe gebruik ik linzen in mijn dieet?

Hier zijn enkele manieren om linzen in je dieet te verwerken:

1. Voeg linzen toe aan stoof of ovenschotels: Linzen zijn een geweldige toevoeging aan verschillende schotels omdat ze veel textuur en een neutrale smaak toevoegen. Kook de linzen van tevoren in water of bouillon. Voeg ze vervolgens toe aan je favoriete schotelrecept. Bij een stoofschotel kan je de linzen ook mee laten koken.
2. Maak een linzensoep: Linzen zijn ook een geweldige basis voor een soep. Spoel de linzen af en kook ze in bouillon totdat ze gaar zijn. Vervolgens kan je allerlei kruiden toevoegen die je lekker vindt! Kerriekruiden zijn bijvoorbeeld een aanrader! Vergeet vooral de chilivlokken niet.
3. Maak een linzenburger: Meng voorgekookte linzen met ui, paneermeel en ei tot een burger. Vorm de burgers en bak ze in een pan of oven. Het is naar mijn mening zelfs lekkerder om zelf linzenburgers te maken als je een juiste kruidenmix gebruikt. Zelf voeg ik wat uienpoeder, cayenne, peper, komijn, gemberpoeder en knoflook toe.
4. Linzen in een curry: Linzen zijn een onmisbaar ingrediënt in de Indiase keuken en voor mij is dit de ideale manier om linzen toe te voegen aan een gerecht. Als vervanger van vlees zou je dus linzen kunnen toevoegen. Dit geeft de saus een rijke en romige textuur.

Gezond ingrediënt 2: Pompoen

Pompoen is een uitstekend ingrediënt om toe te voegen aan je dieet omdat het voedzaam en veelzijdig is. Het mooie van pompoen is dat het op verschillende manieren bereid kan worden en vervolgens toegevoegd kan worden aan maaltijden. Laat me jullie uitleggen waarom pompoen zo geweldig is.

LET OP!: Zelf vind ik het verschrikkelijk om pompoen als geheel te bereiden. Mijn geheim is dat ik pompoen uit de vriezer of koelvak koop.  

Pompoen is een rijke bron van vitaminen en mineralen. Het is onder andere rijk aan de volgende nutriënten (MedicalNewsToday, 2019):

• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine E
• B vitamines
• IJzer
• Kalium
• Magnesium
• Fosfor

Daarnaast bevat pompoen ook veel vezels. De voordelen van voedingsvezel hebben we al over het stuk over linzen genoemd. Pompoen bevat verder nog antioxidanten die kunnen helpen bij het beschermen van het lichaam tegen oxidatieve schade.

Het mooie aan pompoen is dat je het kan inwisselen voor bijvoorbeeld aardappelen. Stel je bent van plan om ovenfrietjes of krieltjes aan te bakken, dan is roasted pompoen een uitstekend alternatief!

Hoe gebruik ik pompoen in mijn dieet?

Hier zijn enkele manieren om pompoen in je dieet te verwerken:

1. Pompoensoep: Pompoensoep is een overheerlijk en eenvoudig gerecht om zelf te maken. Schil en snijd de pompoen in stukjes. voeg wat bouillon en tomatenpuree toe en voeg vervolgens kruiden zoals kaneel, nootmuskaat, gember of peper toe. Kook de pompoen tot hij zacht is en pureer de soep tot een gladde en prettige textuur. In principe kan je alles aan dit toevoegen wat je zelf lekker vind!
2. Geroosterde pompoen: Dit is zoals genoemd een uitstekende vervanger voor koolhydraatrijke producten. Snijd de pompoen in blokjes en bedek ze voldoende in olijfolie. Rooster ze in de oven tot ze zacht van binnen en krokant van buiten zijn. Voeg eventueel wat knoflook, tijm en rozemarijn toe. Vergeet vooral niet een beetje zout.
3. Pompoenpuree: Pompoenpuree kan worden gebruikt als gezond en kleurrijk alternatief van bijvoorbeeld aardappelpuree. Kook de pompoen en pureer het vervolgens tot een gladde puree. Voeg eventueel wat boter en kruiden toe.
4. Pompoen in een curry: Pompoen is wederom ook een geweldige toevoeging aan een curry. Snijd de pompoen in stukjes en voeg deze toe aan je curryrecept toe! De combinatie met linzen is ook uitstekend dus voeg eventueel ook wat linzen toe voor extra eiwitten en voedingsvezels.

Gezond ingrediënt 3: Spinazie

Spinazie is mijn favoriete bladgroente door zijn versatiliteit en nutriënten. Laat me jullie uitleggen waarom.

Spinazie heeft over de afgelopen jaren zijn imago terug gekregen als superfood. In cartoons werd het vaak onterecht afgebeeld als smerige groente. Naast dat spinazie erg lekker is, is spinazie rijk aan de volgende nutriënten (Healthline, 2023):

• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine K1
• Folaat
• IJzer
• Calcium
• Magnesium
• Kalium

Spinazie bestaat wederom uit ontzettend veel voedingsvezel. Naast de hoeveelheid voedingsvezel, helpt spinazie bij het voorkomen van osteoporose, verkleint het risico op anemie en een ijzertekort, en versterkt het je immuunsysteem (Kathleen Zelman, 2022).

Daarnaast bevat spinazie ook veel antioxidanten en polyfenolen, die helpen bij het verminderen van ontstekingen en verlaagt het risico op bepaalde ziekten (Ramaiyan et al., 2020).

Hoe gebruik ik spinazie in mijn dieet?

Hier deel ik enkele manieren om spinazie in je dieet te verwerken:

1. Voeg spinazie toe aan salades: Veel mensen gebruik reguliere sla als bladgroente voor salades. Mijn tip is: Vervang sla door spinazie! Spinazie is een geweldige basis voor salades. Het voegt een heerlijke textuur en smaak toe.
2. Voeg spinazie toe aan je smoothie: Spinazie is een uitstekende toevoeging aan smoothies vanwege de vele nutriënten. Er was een tijd dat ik spinazie toevoegde aan mijn proteïne shakes aangezien je dan extra veel kalium binnenkrijgt!
3. Spinazie op je boterham met bijvoorbeeld smeerkaas: Spinazie kan ook als topping gebruikt worden. Dit kan rauw of gebakken met knoflook.
4. Spinazie in omeletten: Spinazie is een geweldige toevoeging aan omeletten. Bak wat spinazie in een pan en voeg het toe aan je eieren voor extra smaak en textuur. Voeg eventueel nog wat kaas toe voor extra smaak.

Conclusie: Met deze ingrediënten kan je er weer tegenaan

Hopelijk heb ik je overtuigd met mijn favoriete ingrediënten en hoe makkelijk je ze eigenlijk kan toevoegen aan je dieet. We wensen je veel succes in je zoektocht naar gezonde voeding en hopen je geholpen te hebben!