Hoe kun je zelf zuurkool maken? En welke andere gefermenteerde producten zijn ontzettend lekker en kun je ook zelf maken? Heb je daar veel voor nodig? Wat kan er eigenlijk allemaal misgaan? Hebben deze producten ook specifieke voordelen voor mijn gezondheid? Dit allemaal hebben wij voor jou op een rijtje gezet!

Door onze foodredactie | Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

2 must-eat gefermenteerde superfoods om zelf te maken – voor beginners! Zuurkool en kimchi!

“Ik heb niet één huisdier, Ik heb er miljarden”

Wat betekent het om te fermenteren?

Gefermenteerde producten bestaan al millennia lang. Vroeger had het als functie om voedsel langer houdbaar te houden. Tegenwoordig hebben we koelkasten en zijn gefermenteerde producten vaak bedoeld voor hedonistische doeleinden. Of het nou een lekker wijntje, koffie of andere producten met een bijzonder en aromatisch smaakprofiel is.

Fermenteren in het kort

Fermentatie is het afbreken van biologisch materiaal tot eenvoudigere stoffen door micro-organismen waarbij complexe smaken, aromas, vitamines en bioactieve stoffen kunnen ontstaan. Hiervoor heb je een substraat nodig (zoals melk, deeg of graan) en je micro-organismes. In principe is het een soort datingsspel. Welke micro-organisme voeg ik toe aan welk substraat om een gezonde relatie te krijgen.

Enkele interessante producten en recepten

Wij zetten deze twee héérlijke en gezonde gefermenteerde producten op een rijtje. Daarbij maken we ook een guide hoe je deze producten zelf kan maken! Ben je verder benieuwd naar een introductie over het magische datingsspel wat fermenteren is? Lees even ons artikel over fermentatie.

Alles rondom fermenteren draait rondom inspiratie. Hieronder lees je over zuurkool en kimchi. Deze producten kan je makkelijk zelf maken! Als jij je eenmaal thuis voelt in dit wereldje, kan je variëren met allerlei verschillende groentes en kruiden. Hopelijk inspireren we jou om ook meer te gaan verdiepen in fermentatie om net zoals ons vaker een potje gecontroleerd te laten rotten om vervolgens van te smullen. Hééérlijk.

1 – Zuurkool/sauerkraut: Heerlijk en vol met vitamine C.

Zuurkool is gefermenteerde kool. Wat het anders maakt dan het normaal pekelen van bijvoorbeeld augurken is dat de bacteriën ervoor zorgen dat het product verzuurt in plaats van dat er direct azijn bij het product toegevoegd wordt.

Zuurkool is eigenlijk het ideale product om te beginnen met fermenteren omdat het heel makkelijk is en je direct kan zien als er iets mis gaat.

Bij zuurkool creëert lactobacillus (melkzuur bacteriën) heel veel zuur waardoor het product beschermt wordt tegen ‘slechte’ bacteriën, schimmels en gisten. Lactobacillus groeit zo ontzettend snel dat anderen micro-organismes ook geen kans maken! Ze groeien alleen zo snel als je de juiste condities voor ze creëert. Lactobacillus is dus ook overal. Op je hand, in ons lichaam, ze zijn vriendelijk!

Lactobacillus heeft twee belangrijke eigenschappen:

  1. Het kan groeien zonder zuurstof
  2. Het tolereert zout veel beter dan andere micro-organismes.

Het enige wat je dus moet doen is dus zorgen dat er geen zuurstof in je milieu zit en zout toevoegen zodat ‘slechte’ andere micro-organismes niet groeien. Het is eigenlijk een beetje een wedstrijd welk micro-organisme gaat overheersen. We geven de melkzuurbacteriën alleen een oneerlijke start.

Zout zorgt er ook voor dat vocht wordt onttrokken uit je kool. Echter helpt het wel om je kool wat te kneuzen. Doordat er zoveel vocht vrij komt is de kool uiteindelijk ondergedompeld in zijn eigen vocht. Dit dood andere micro-organismes omdat er vervolgens geen zuurstof meer is.

Hoe maak ik het zelf – recept

Meningen verschillen eigenlijk een beetje rond hoeveel zout je nodig hebt. De gouden regel is 2% zout per hoeveelheid kool. Dus stel je hebt een kilo kool, dan gebruik je 20 gram zout. Dus stel je hebt 1400 gram kool, dan gebruik je 28 gram zout. Een simpel rekensommetje.

Stap voor stap:

  • Stap 1: Weeg je kool, en versnipper het vervolgens in kleine stukjes!
  • Stap 2: Voeg zout (en optioneel kruiden) toe, kneed, mix en knijp samen voor een paar minuten. Kneed elke 10 minuten even opnieuw. Het is belangrijk dat je geen vocht verliest dus sluit je pot met een deksel tussendoor zodat er geen water verdampt. Je wil eigenlijk zo veel vocht dat je kool bedekt raakt, dus ga zolang door(1 – 4 uur) tot je zoveel vocht hebt. Vul uiteindelijk je pot niet meer dan 2/3 van de maximale volume aangezien er anders te veel druk ontstaat. Voeg kruiden toe die je potentieel zou willen proeven (experimenteer!)
  • Duw alle kool omlaag. Je wil eigenlijk 2 centimeter aan vocht boven je kool. Heb je dit niet? Voeg wat water toe met 2% zout. Reken even hoeveel dit zou moeten zijn. Dus stel je voegt 100 ml water toe, voeg dan 2 g zout toe.
  • Doe de deksel dicht en plaats het ergens donker en koel. Rond de 20 graden Celsius is perfect.
  • Laat om de dag even alle gas ontsnappen. Als je een speciale dop hebt die gas vrij laat hoef je deze stap niet uit te voeren. Dit is heel belangrijk omdat er koolstofdioxide gas ontstaat en anders te veel druk op het potje komt te staan. Na 2-3 dagen zal je zien dat er wat bubbels ontstaan. Lactobacillus is dan dominant.

Als de kool boven water komt, duw het even omlaag. Na 2 tot 3 weken is je zuurkool klaar om te proeven en eten. Na 6 weken kan je het in je koelkast bewaren omdat het dan volledig klaar is. Dit blijft maanden lang goed. Vergeet namelijk niet dat fermenteren een preserveringstechniek is. Gefeliciteerd! Je hebt je eerste cultuur en product ontwikkeld!

Waarom gezond

In zuurkool zit een bom aan vitamine C, vitamine K, ijzer, mangaan, vitamine B6, foliumzuur, koper en kalium. Daarnaast zit er natuurlijk ontzettend veel probiotica in en het is ontzettend goed voor je immuunsysteem. Over het algemeen verbeterd het je immuunsysteem, goed voor het verminderen van stress en hersengezondheid.

Lees anders ook nog dit artikel van MensHealth over zuurkool.

2 – Kimchi: Meer dan alleen kool

Wat is het

Kimchi is oorspronkelijk een koreaans bijgerecht. Tegenwoordig is het eigenlijk overal te vinden. Het is namelijk ook een ontzettend heerlijk gerecht. Je kan het zo gek nog niet bedenken, het wordt in veel hippe zaken op allerlei gerechten gegooid zoals pizza, tacos of burritos.

Kimchi is kwa smaak een scherp, funky, doordringend en pittig gerecht en wordt getypeerd door zijn bepaalde koolsoort die er in gaat. Kimchi betekent eigenlijk het zouten van groenten. Je kan eigenlijk alle groenten kimchi-en.

Wederom is de meest belangrijke bacterie lactobacillus. Deze zetten de natuurlijke suikers om in melkzuur en een ander preserveringsstofje. De groentes zijn dus het substraat en worden omgezet tot het eindproduct kimchi door melkzuurbacteriën.

Hoe maak ik het zelf

De standaard versie van kimchi is Baechu kimchi. Daarvoor wil je chineze kool kopen. Zorg er in ieder geval op dat er geen bruine plekjes op je kool zitten die besmetting in je cultuur zorgen. Voor de rest zetten we even op een rijtje wat je nodig hebt.

Voor het brinen van je chineze kool.

  • 1.5kg chineze kool
  • 2 liter water
  • 150 g zout

Voor het maken van je kimchi

  • 110 g Koreaanse chilipoeder (gochugaru)

(Het is ook mogelijk om normale chilivlokken te gebruiken, deze zijn iets minder rokerig. Het is aangeraden om Gochuraru te halen bij de toko)

  • 30 gram rijstmeel
  • 35 gram suiker
  • 150 ml vissaus
  • 45 gram koreaanse gezouten garnalen – saeujoet (optioneel) (ansjovis kan ook)
  • 10 knoflookteentjes
  • 35 gram gember
  • 1 Aziatische peer (of normale peer)
  • 130g Witte rammenas (of radijs)
  • 1 grote wortel
  • 15 bosui stengels

Recept:

Stap 1: verwijder de buitenkant van de chinezen kool en snij ze verticaal (dus door de stam heen) in 4 stukken. Stop deze in een grote pan of kom en vul deze met het water en al het zout. Plaats wat plastic folie over het water en pak iets zwaars om erop te leggen zodat de kool zich volledig onder water bevind. Laat dit 12 tot 14 uur staan.

Stap 2: verwijder de kool uit het zout water en spoel ze uit onder koud water. Wring de kool met je hand  uit om al het overige water te verwijderen. Plaats deze even op een ovenplaat.

Stap 3: voeg de gochugaru of chiliflakes toe aan 135 ml warm water en zet deze aan de kant. In een kleine pan combineer je de bloem, suiker en 260 ml water en verhit deze op laag vuur. Belangrijk: schraap de bodem vaak om te voorkomen dat het de onderkant aanbakt. Je merkt dat de substantie dikker wordt. Mix de twee mengsels bij elkaar en laat deze afkoelen.

Stap 3: wanneer de mix afgekoeld is, voeg de vissaus, gezouten garnalen, knoflook, gember, peer, rammenas en bosui toe. Je kan alle groente langwerpig julienne snijden met onegeveer 2-3 cm lengte. Knoflook en gember kunnen helemaal fijngesneden.

Stap 4: je kan de kool nu uit elkaar halen en inwrijven met dit mengsel. Pak elke keer een stuk kool en knijp samen tot een bal zodat al het zuurstof verwijderd is. Druk ze stevig in een pot. Als alle kool erin zit druk je alles nogmaals samen om te voorkomen dat er lucht onderin zit.

Stap 5: plaats de kimchi op een donkere plek op kamertemperatuur (niet warmer dan 24 graden!) voor 3 dagen. Na 24 uur kan je alle groenten onder water drukken. Na de drie dagen kan je de kimchi in de koelkast bewaren.

Waarom gezond

Kimchi is vol aan betacaroteen en andere antioxidanten. Het is dus goed voor hart en vaatziekten, verlaagt risico op kanker en diabetes. Daarnaast zit het vol met vitamine C en A. Er zit wel veel zout in het product dus eet er niet te veel van!

Bronnen om verder te lezen

Lees anders ook nog dit artikel van Woman’s Health!