Knoflook: hoe gezond is het? [Wetenschappelijk bewezen voordelen]

Is knoflook gezond voor je of gaat je adem er alleen van stinken? Wat maakt het dan zo gezond voor je? Zijn er verschillende soorten knoflook? Waarom gebruikte men vroeger knoflook als medicatie? Dit zetten we allemaal op een rijtje.

Door onze health-redactie| Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Kruiden en specerijen worden tegenwoordig niet alleen gebruikt voor de heerlijke aroma’s en smaken, maar ook voor therapeutische doeleinden. Sommige kruiden werken mogelijk preventief tegen verschillende acute en chronische ziektes. In veel kruiden zitten namelijk ook allerlei bioactieve stoffen, waaronder tannine, vitamines flavonoïden en polyfenolen. Deze stoffen hebben potentieel antioxiderende, anti-carcinogene en ontstekingsremmende eigenschappen.

Wat is knoflook?

Knoflook is een echte smaakmaker en een aanrader als ingrediënt voor veel recepten. Ook kan je het makkelijk in je eigen moestuintje groeien aangezien er een paar soorten zijn die het zelfs in Nederland goed doen!

Het zal je misschien verbazen dat knoflook uit de Narcis familie komt. Dat zijn die vrolijke mooie gele bloemen langs de weg. Maar als je even goed vergelijkt dan zal je zien dat ze nog best veel op elkaar lijken!

Knoflook is, zoals een narcis, een knolgewas. De knol wordt een knoflookbol genoemd. Verder is een knoflookknol opgedeeld in segmenten die teentjes genoemd worden.

Knoflook staat al eeuwen bekend om zijn helende werking

In 1550 voor Christus werd knoflook al gebruikt als geneesmiddel en antibiotica door zijn antibacteriële werking. Bij verschillende epidemieën werd knoflook al gebruikt als medicijn. Bij cholera, griep, dysenterie en tyfus epidemieën was dit al het geval.

Het overzicht wat wij je geven is bedoeld om een jou op de hoogte te stellen van knoflook als functioneel ingrediënt voor je gezondheid. Vergeet echter niet dat je gezondheid afhankelijk is van je complete dieet en niet alleen één ingrediënt in je eten.

Waarom werd knoflook voor zo veel verschillende doeleinden gebruikt?

In knoflook zitten allerlei verschillende voedingsstoffen, vitamines, mineralen, bioactieve stoffen en bepaalde polysachariden. Enkele voorbeelden van bioactieve stoffen in knoflook kunnen sulfiden, saponinen en fenolverbindingen zijn. Knoflook bevat verder voornamelijk mangaan, vitamine B6, vitamine C en selenium.

Bioactieve stofjes zijn moleculen die een bepaalde gezondheid bevorderende effecten kunnen hebben in je lichaam. Deze gezondheid bevorderende effecten zijn zeer handig, maar nooit echt dermate essentieel dat ze per se in je voeding moeten zitten. Soms is er nog niet voldoende onderzoek gedaan naar bepaalde effecten van een bioactief stofje. Dan is er enkel een vermoeden.

Alle voordelen en bewezen effecten op een rij

Hieronder vind je de belangrijkste en bekendste voordelen die knoflook tot een gezond ingrediënt maken:

Voordeel 1: Allicine: de powerhouse van knoflook

Allicine is eigenlijk het belangrijkste stofje uit knoflook. Allicine is ook verantwoordelijk voor de specifieke knoflook geur en aroma. Het komt je lichaam binnen en verspreid zich door je lichaam nadat het wordt opgenomen in je darmen. Doordat het door je bloed wordt verspreid kan het op veel plekken in je lichaam zijn positieve werking uitvoeren.

Voordeel 2: Knoflook tegen verkoudheid?

Knoflook heeft een hoop positieve werkingen en ééntje ervan is dat het kan helpen bij een algemene verkoudheid. (Lissiman, 2014). Om het een causaal verband te mogen noemen, moet er nog meer onderzoek gedaan worden. Er is wel bewezen dat knoflook ontstekingsremmend kan werken wat verlichtend kan zijn voor meerdere ziektes, waaronder een algemene griep. Hierover later meer.

Verder zorgen bepaalde bioactieve stoffen in knoflook ervoor dat afweercellen langer leven. Ook kunnen ze immuun cellen een aanpassing geven waardoor je sneller beter wordt bij een verkoudheid. (Nantz, 2012). Als je vaak verkouden wordt, kan je naast meer vitamine D, vitamine C en zink dus ook nog meer knoflook eten om je afweer een klein beetje te helpen!

Voordeel 3: Bloeddrukverlagend!

Er zijn meerdere interventie studies waarin knoflook een positief effect toont voor het verlagen van bloeddruk. Een interventie studie betekent dat er een causaal verband getrokken kan worden. Dat betekent dat er een direct oorzaak-gevolg is.

Echter is knoflook extract is superieur aan normale knoflook voor het verlagen van een bloeddruk en is het zelfs vergelijkbaar met bepaalde medicijnen bij patiënten met hypertensie (Ried et al., 2010).

Niet alleen is knoflook bloeddrukverlagend, ook kunnen bioactieve stoffen in knoflook oxidatieve stress verlagen. Hierdoor kan je minder symptomen krijgen die een te hoge bloeddruk zouden veroorzaken. Dit heeft te maken met de antioxidanten in knoflook. Deze halen vrije radicalen uit je lichaam en maken ze onschadelijk Dhawan en Jain, 2005). Het verwijderen van oxidatieve stress is belangrijk voor beperken van schade aan je hart en bloedvaten. Dus naast het verlagen van je daadwerkelijke bloeddruk, biedt het ook nog bescherming.

Voordeel 4: Knoflook bezit Antioxidanten die veel gezondheidsaspecten hebben!

Antioxidanten zijn stofjes, zoals vitamine E, C en Seleen die radicalen uit je lichaam kunnen verwerken. Ik probeer dit even simpel uit te leggen.

Een radicaal is een reactieve stof die niet in balans is. Ze bezitten dan een ongepaard elektronen paar en dat is energetisch ongunstig. Als gevolg zoeken deze stofjes andere moleculen, zoals DNA of bepaalde weefsels, en kan deze ongewenst aanpassen. Dit noemen we Oxidatieve stress in je lichaam.

Antioxidanten zorgen ervoor dat deze oxidatieve stress niet op je lichaamseigen weefsel kan werken. Antioxidanten dienen als stofjes die de radicalen in balans kunnen brengen door een lading af te staan of op te nemen.

Radicalen kunnen ontstaan door bijvoorbeeld roken, zonnen of bij bepaalde ontstekingsreacties (Voedingscentrum, 2022).

Zo kunnen antioxidanten ziektes die op de lange termijn ontstaan, voorkomen risico verlagen. Denk bijvoorbeeld aan hart-en vaatziekten, alzheimer of kanker. Ook vertragen antioxidanten ook het verouderingsproces.

Omdat er in knoflook zoveel fenolische verbindingen zitten, heeft knoflook een sterk ontstekingsremmende effect.

Voordeel 5: Cholesterol verlagend effect van knoflook

Knoflook heeft een positief effect op cholesterol in het bloed. Je hebt verschillende vormen van cholesterol. Om het even te versimpelen kijken we alleen naar de twee belangrijkste vormen van cholesterol. Je hebt (het slechte) LDL cholesterol en (het goede) HDL cholesterol.

Des te lager de waarde van LDL cholesterol is, des te beter.

HDL cholesterol ruimt LDL cholesterol uit je bloedvaten op. Hiervoor is geen streefwaarde (Harstichting, 2022).

Knoflook zorgt ook voor een verlaging van triglyceriden in je bloed. Een verhoogde waarde van vrije triglyceriden in je bloed zorgen ook voor een verhoogd risico op hart en vaatziekten.

Van een te hoog cholesterol gehalte voel je eigenlijk meestal niks. Maar op de lange termijn zal het schadelijk zijn voor je hart en bloedvaten.

Voordeel 6: Langer leven door knoflook?

Je weefsel en DNA worden beschermd tegen oxidatieve stress en dit zou een positief effect hebben op je levensverwachting.

Ook wordt je beschermd tegen meer ziektes, waaronder chronische ziektes. Vergeet niet dat het altijd een verlaging is op risico. Uiteindelijk komt er ook heel veel kans kijken bij het oplopen van bepaalde ziektes.

Knoflook kan dus het verouderingsproces verlangzamen door de antioxidanten, bescherming bieden tegen ontstekingen en bescherming bieden tegen ziektes.

Voordeel 7: Knoflook kan zware metalen zoals lood uit je lichaam verlagen

En zijn studies gedaan die het effect van knoflook onderzoeken op het verlagen van lood in je lichaam. Deze hebben het effect van knoflook vergeleken met bepaalde medicijnen. Knoflook leek even effectief als de medicatie (Kianoush et al., 2010) .

Natuurlijk is dit vooral van toepassing bij mensen die vaker worden blootgesteld aan zware metalen, door bijvoorbeeld hun baan. De gemiddelde persoon hoeft zich hier totaal geen zorgen over te maken.

Voordeel 8: Het verbeteren van je sportprestatie door knoflook

In een ver verleden zijn er al meerdere culturen geweest die knoflook gebruikten voor het beter presteren voor fysieke activiteiten.

Bij inspanning en intensief gebruik van je spieren zorg je eigenlijk voor veel oxidatieve stress op je lichaam. Deze stress moet verlicht worden en de antioxidanten in knoflook helpt hier ontzettend veel bij! Zo genezen je spieren sneller van de kleine scheurtjes en kan je weer eerder aan de slag op je volle potentie.

Biobeschikbaarheid: soms kunnen we een stofje niet opnemen

Als een stofje in knoflook zit, betekent het nog dat je daadwerkelijk alle positieve aspecten van dat ingredient in je lichaam ervaart. Het kan zijn dat het stofje binnen een bepaald matrix vast zit en dus niet opgenomen kan worden in je lichaam. Dit fenomeen noemen we biobeschikbaarheid.

Als een stofje een hoge biologische beschikbaar (biobeschikbaarheid) heeft, betekent het dat we het stofje goed kunnen gebruiken! Als iets een lage biobeschikbaarheid heeft, poepen we het er gewoon weer uit.

Daarbij kan het ook zijn dat je uit verschillende vormen van knoflook, je een verschillende biobeschikbaarheid haalt. Er is bijvoorbeeld een verschil tussen rauwe knoflook en knoflook supplementen.

Allicine heeft een hogere biobeschikbaarheid bij specifiek knoflooksupplementen. Hoe je dit kan aantonen is door de metabolieten in adem of ontlasting te treffen.

Knoflook is ontzettend lekker!

Niet alleen heeft knoflook veel invloed op je gezondheid, maar het is ook nog eens ontzettend lekker en makkelijk te gebruiken in diverse maaltijden. Persoonlijk vind ik een scherpe smaak in een bijvoorbeeld een tzatziki heel lekker. Maar eigenlijk gebruik ik het vooral in bijna elk gerecht tijdens het koken.

Mijn favoriete manier om knoflook te bereiden is door het te roasten in een oven met wat olijfolie, peper en zout. Het resultaat is eigenlijk een ontzettend zoet en gekarameliseerd product met een minder overheersende smaak.

De meeste mensen zijn vaak bang om wat meer knoflook te gebruiken. Naar mijn mening, als je er mee kookt, in plaats van rauw, kan je veel meer knoflook in je maaltijd stoppen dan je zou denken. Anders kan je altijd nog samen met je partner veel knoflook nuttigen.

Knoflook als superfood?

Zoals we hier wel eens vaker zeggen, geloven we niet in superfoods. Knoflook komt daarentegen wel in de buurt. Stop de volgende keer een teentje extra in je pastasaus en ervaar de smakelijke maar ook ontzettend gezonde effecten!