Door onze food-redactie| Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Voor deze aanbevelingen hebben we de producten getest en deden we onderzoek bij de Consumentenbond, Radar, Kassa en wetenschappelijke bronnen.

Concentratieboost: Wat te eten?

Er zijn tal van technieken om onze concentratie te verbeteren, zoals het nemen van voldoende pauzes, het beoefenen van meditatie of het doen van mentale oefeningen. Maar wist je dieet ook van invloed kan zijn op je concentratie en je cognitieve vaardigheden? In dit artikel geven we tips over wat je kunt eten voor een concentratieboost.

Belangrijk: let op je complete dieet

Voordat we ingaan op specifieke voedingsmiddelen, is het belangrijk om te benadrukken dat een gezonde levensstijl en een gebalanceerd dieet in het algemeen bijdragen aan goede cognitieve vaardigheden. Dit betekent dat het regelmatig eten van allerlei voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, volkoren granen, mager vlees en zuivelproducten, de beste manier is om je concentratie op peil te houden.

Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende water te drinken, aangezien uitdroging het concentratievermogen kan verminderen. Volgens het voedingscentrum is het advies voor volwassenen om minstens 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken (voedingscentrum, 2023).

De lijst met concentratie-voedingsmiddelen

Laten we nu eens kijken naar specifieke voedingsmiddelen die de concentratie kunnen verbeteren.

Concentratiebooster 1: Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die daarom via voeding moeten worden ingenomen. Ze komen vooral voor in vis, bijvoorbeeld in vette vis zoals makreel, haring en zalm. Maar ze zijn ook te vinden in walnoten, chiazaad en lijnzaad.

Omega-3 vetzuren zijn goed voor de hersenen omdat ze betrokken zijn bij de aanmaak van hersencellen en hersenchemicaliën die betrokken zijn bij leren en geheugen (Harrocks en Farooqui, 2004).

Concentratiebooster 2: Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zoals spinazie, broccoli en boerenkool zijn rijk aan vitamine K. Vitamine K is betrokken is bij de productie van hersenchemicaliën die geheugen en concentratie boosten (Ferland, 2012).

Ze bevatten ook foliumzuur (vitamine B11), wat de bloedstroom naar de hersenen kan verbeteren (Singh et al., 2011)  Bovendien zijn ze rijk aan andere antioxidanten, wat kan helpen om ontstekingen in het lichaam te verminderen en de gezondheid van de hersenen te behouden.

Concentratiebooster 3: Avocado

Avocado’s zijn rijk aan onverzadigde vetten, onverzadigde vetten hebben een positief effect op je cholesterol gehalte wat kan bijdragen aan het verlagen van je bloeddruk op de lange termijn. Een te hoge bloeddruk is gelinkt aan een lagere hersenfunctie (NIH, 2016).

Ook zijn avocado’s een goede bron aan vitamine K, wat we al eerder in dit artikel hebben vermeld als een positieve invloed op je hersenfunctie.

Concentratiebooster 4: Eieren

Eieren zijn een bizar versatiel product wat op allerlei verschillende manieren gebruikt kan worden. Daarbij bevatten eieren veel eiwitten en een brede selectie aan vitamine B.

Ze bevatten:

  • Vitamine B6
  • Vitamine B12
  • Vitamine B11

Deze vitamine verminderen de cognitieve achteruitgang en kunnen hersenstoornissen en dementie voorkomen (Smith, 2010).

Verder zijn eieren zijn een uitstekende bron van choline, een stof die betrokken is bij de aanmaak van acetylcholine, een stofje dat betrokken is bij geheugen en leren (Universiteit  Leiden, 2015)

Concentratiebooster 5: Noten en zaden

Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten en pompoenpitten, zijn rijk aan onverzadigde vetten, eiwitten en antioxidanten.

Het eten van noten en zaden is direct gekoppeld aan een betere hersenfunctie (O’Brien, 2014).

Antioxidanten zoals vitamine E kunnen helpen om de bloedstroom naar de hersenen te verbeteren en ontstekingen in het lichaam te verminderen. Noten en zaden met de meeste vitamine E zijn: zonnebloempitten, amandelen en hazelnoten (MedicalNewsToday, 2020).

Daarnaast zijn noten en zaden een belachelijk goede bron aan vezels!

Intermezzo: Vezels tegen depressie en vezels als concentratiebooster

Er zijn tal aan studies die aangeven dat een vezelarm dieet cognitieve stoornissen veroorzaakt en zelfs een oorzaak kan zijn voor depressies (Shi, 2021)! Je darmen kunnen gezien worden als tweede brein aangezien er allerlei stofjes vrij komen bij het verteren van vezels door je darmflora. Deze stofjes hebben vervolgens een positief effect op je gemoed en brein!

Concentratiebooster 6: Volkoren granen

Volkoren granen zijn rijk aan vezels, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je darmperistaltiek te helpen, maar ze kunnen ook ontzettend veel betekenen voor je hersenen! Dit kan je in het intermezzo hierboven lezen!

Enkele producten hieronder vallen:

  • Bruine rijst
  • Havermout
  • Volkoren brood
  • Volkoren pasta

Concentratie booster 7: Pure chocolade

Ja, je leest het goed: chocolade kan ook helpen om de concentratie te verbeteren. Maar let op: kies voor pure chocolade met een hoog cacaogehalte (minstens 70%), aangezien dit rijk is aan flavonoïden en antioxidanten die de bloedstroom naar de hersenen kunnen verbeteren en de cognitieve vaardigheden kunnen versterken (Healthline, 2022). Houd wel rekening met de calorieën en eet chocolade dus met mate.

Concentratiebooster 8: Koffie

Koffie kan ook helpen om de concentratie te verbeteren door het stimulerende effect van cafeïne. Cafeïne kan de bloedstroom naar de hersenen verhogen en de productie van hersenchemicaliën die betrokken zijn bij alertheid en concentratie bevorderen (Open Universities, 2021).

Let wel op dat te veel cafeïne ook kan leiden tot een verminderde slaapkwaliteit en andere bijwerkingen, zoals nervositeit en een opgejaagd gevoel. Het is daarom aan te raden om koffie met mate te drinken en niet te dicht bij het slapen gaan.

Tip vanuit de redactie over Koffie

Het is mogelijk om naast koffie L-Theanine te slikken. De combinatie van cafeïne en L-theanine kan de negatieve effecten van cafeïne verminderen (Haskell ,2008).

Conclusie:

Een gezonde levensstijl en een gebalanceerd dieet zijn de belangrijkste manieren om je concentratie op peil te houden.

Enkele gerechten of voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, groene bladgroenten, avocado’s, eieren, noten en zaden, volkoren granen, chocolad en koffie kunnen allemaal bijdragen aan verbeterde concentratie en cognitieve vaardigheden.

Let wel op dat het belangrijk is om alles met mate te eten en te drinken en te luisteren naar je lichaam en wat het nodig heeft.