Als gezondheid- en sportjunkie deel ik graag wat mijn persoonlijke superfoods zijn. Wat zijn nou echt die ingrediënten waar ik volledig van overtuigd ben dat ze een functionele waarde hebben? Welke ingrediënten zorgen ervoor dat wij betere prestaties kan neerzetten? Mentaal en fysiek. Hoe zorgen wij dat we alles uit onze dagen kunnen halen zonder dat voeding ons beperkt? De gezondste superfoods zet ik voor jullie even op een rijtje.

Door onze foodredactie | Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Wie ben ik om hier iets zinnigs over te zeggen?

Er zijn twee grote hobby’s in mijn leven: eten en sporten. Daarnaast heb ik de studie Food Technology gedaan. Als gevolg vind dat ik een vrij functionele visie heb op wat eten in het dagelijks leven hoort te zijn. Ik categoriseer eten in twee categorieën:

  • Eten voor doordeweeks: praktisch maar lekker eten
  • Vrijetijdseten: hedonistisch en bijzonder eten

Alle ingrediënten die ik hieronder noem vallen zo goed als in de eerste categorie. Dat betekent dat ze goed te implementeren zijn in het dagelijks leven en makkelijk te verkrijgen zijn. Daarnaast zijn ze makkelijk te bereiden of zelfs rauw te eten.

Zelf geloof ik niet helemaal in de term superfoods omdat elk ingrediënt een eigen plek en tijd heeft. Frietjes zijn bijvoorbeeld ontzettend goed in het verschaffen van energie. De meeste mensen hebben niet altijd zo veel energie nodig, maar het heeft zijn functie.

Echter, ben ik wel van mening dat sommige ingrediënten in mijn dieet specifiek wat kunnen toevoegen omdat ze bomvol voedingsstoffen bevatten waar jij en ik voordeel uit kan halen. Ik zet ze even op een rijtje.

Enkele gezonde en lekkere ingrediënten (Superfoods): Mijn favorieten

Laten we naar de aanbevelingen kijken:

1: Paprika’s – Onder de radar gevlogen superfood

Je zal het misschien niet geloven, maar in een gele paprika zit belachelijk veel vitamine C. Vitamine C is  ontzettend belangrijk voor je weerstand, maar ook voor je huid, energie en zenuwstelsel.

In een gele paprika zit 183,5 mg vitamine c per 100 gram. In een sinaasappel zit maar 50 mg per 100 gram vitamine C. Dit is vastgesteld door de U.S. Department of Agriculture (USDA, 2022). Niet alleen zit er veel meer vitamine C in een paprika, maar ook veel minder suiker.

Hoe verwerk ik paprika in mijn dieet?

Heel simpel eigenlijk. Ik eet het als snack zoals je een appel ook zou eten. Natuurlijk kan je het ook in stukken snijden en doe dat vooral als je dat fijner vind eten. Maar neem het van mij aan, het is ontzettend handig om elke keer een hap te nemen uit een hele paprika.

Natuurlijk is een paprika ook een ontzettend versatiel ingrediënt wat in minstens de helft van mijn doordeweekse maaltijden past. Maak je burrito’s? Gooi er een extra paprika bij. Maak je een bakplaat? Wederom, een paprika past hier uitstekend bij. Niet alleen voor de toegankelijkesmaak, maar ook voor de kleur!

2: Linzen – Overvloed aan eiwitten en mineralen

Als je een ideaal opvul ingrediënt zoekt, dan zijn linzen een aanrader! Ze zitten bomvol mineralen en eiwitten. Linzen bestaan grotendeels uit complexe koolhydraten, eiwitten en heel veel vezels. Verder voegt het toe aan je dagelijkse benodigdheden aan magnesium, foliumzuur, koper, ijzer en Vitamine B1 en B6 in (harvard.edu, 2022).

Waarom eiwitten gezond zijn kan je vinden in dit artikel over macronutrienten. Maak er een gewoonte van om altijd even naar de voedingswaarde tabel te kijken achterop de verpakking. 100 gram aan gedroogde linzen bestaan namelijk uit 22g eiwitten (voedingscentrum, 2022).

Het fijne aan linzen is ook dat de koolhydraten complex zijn en dus een lage glycemische index hebben. Dat betekent dat ze langzaam verteerd worden tot suikers en dus je bloedsuikerspiegel niet zo snel verhogen als een ander koolhydraat zoals witte rijst of pasta.

Hoe implementeer ik linzen in mijn dieet?

Linzen komen in allerlei verschillende soorten, vormen, maten en verpakkingen. In principe zijn linzen voor mij de ideale vleesvervangers. Linzen verwerken in een curry, soep of pasta, het kan allemaal. Mijn favoriete vorm is toch wel een dahl- of linzensoep.

3: Chlorella of Spirulina – Dit is misschien een gek maar ontzettend gezond ingredient

Dit is een ingrediënt die je misschien in weinig artikelen tegenkomt. Ik heb dus mijn thesis over deze twee ingrediënten gedaan als functioneel ingrediënt. Dat wil zeggen dat je gaat kijken naar Chlorella en Spirulina of ze als toegepast kunnen worden in bijvoorbeeld een vegan burger om zo de structuur ervan te verbeteren. Hier zit veel potentie in!

Niet alleen heeft het een functionele functie binnen structuur van een product, maar het is ook nog eens ontzettend gezond. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe gaaf dit ingrediënt eigenlijk is. Laat me jullie even uitleggen waarom.

Spirulina en Chlorella zijn micro-algen. Dat betekent dat ze eencellige micro-organismen zijn die worden aangetroffen in zoetwater of oceanen. Niet alleen zijn ze ontzettend makkelijk te groeien en produceren, maar ze zijn ook nog eens heel gezond.

Naast 60% (!) aan eiwitten bevatten ze ook nog eens 11 vitamines, 10 mineralen, essentiële aminozuren en omega vetzuren. Essentiele aminozuren zijn belangrijk omdat je lichaam deze zelf niet kan aanmaken en dus dat je ze vaak uit (dierlijke) producten moet maken. Deze microalgen zijn dus ontzettend waardevol voor een vegan dieet!

Ook als je geen vis eet, kan jij je Omega vetzuren uit deze microalgen halen (voedingscentrum, 2022).

Hoe integreer ik algen in mijn dieet?

Heel simpel, stel je bent fan van kwark of yoghurt of dergelijke, dan voeg je het gewoon toe in je kom aan je ontbijt. Misschien moet je echter wel wennen aan de kleur en smaak want het heeft iets lichts vissigs, maar dat is vooral in grotere hoeveelheden. Daarbij ziet het er een beetje gek uit. Zorg er wel voor dat je het in poedervorm koopt.

4: broccoli – Even een minder gek ingrediënt

Dit is misschien wel een ingrediënt waarop ik volledig 180 graden een ommekeer heb gemaakt sinds mijn kindertijd tot nu. Ik vond het verschrikkelijk om broccoli te moeten eten als kind, maar ondertussen is het misschien wel mijn favoriete groente. Puur de simpliciteit en smaak ervan bij een simpel AVGtje, wok of bakplaat maakt het product voor mij top. Maar wat maakt dit product dan zo gezond?

Broccoli is ontzettend rijk aan vezels, vitamine C, ijzer en betacaroteen. Het is belangrijk dat je bij het kopen van een broccoli erop let dat je degene kiest met de donkerste stam. Dat zegt namelijk iets voer de hoeveelheid betacaroteen. Dit stofje zet zich om in je lichaam tot Vitamine A, wat goed voor je immuunsysteem is.

Aangezien ik veel sport, zorg ik ervoor dat ik veel voedsel met kalium binnenkrijg. Dit is namelijk ontzettend belangrijk voor het goed functioneren van je spieren. Broccoli is ook nog een bron aan foliumzuur.

Naast alle mineralen en vitamines, bevat broccoli dus ook nog eens veel vezels. Vezels zijn misschien wel de stille helden van je maag en darmkanalen. Het is algemeen bekend dat vezels ontzettend goed zijn voor het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2 (thuisarts, 2022). Ook zorgen vezels ervoor dat je minder honger hebt zodat je minder hoeft te eten.

Hoe verwerk ik broccoli in mijn dieet?

Je zal misschien wel denken: “dit is toch vanzelfsprekend?”. En dat klopt, maar wat ik vaak zie gebeuren is dat mensen de stam weggooien! Naar mijn mening is de stam zelfs het lekkerste deel van de broccoli en zelfs multifunctioneler. Rauw of gekookt, het heeft een ontzettend lekkere textuur. Probeer de volgende keer je broccolistam in kleine stukjes te snijden en mee te wokken. Ontzettend lekker!

5: lijnzaad – een ingrediënt met gekke eigenschappen

Er is een hele waslijst aan gezondheidsaspecten aan het ingrediënt lijnzaad. Het is bijvoorbeeld ontzettend rijk aan alda-linoleenzuur (ALA). ALA is een essentieel omega 3-vetuur. Dit is een onverzadigd vetzuur met enkele gezondheidsvoordelen. Het kan bijvoorbeeld worden omgezet in (kleine hoeveelheden) nog belangrijkere vetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze twee kan je normaal alleen uit dierlijke producten halen.

De omega 3 vetzuren beschermen ons tegen:  

  • hart- en vaatziekten
  • Een hoge bloeddruk
  • Een te hoog cholesterol gehalte
  • Reuma
  • Kanker

Deze lijst aan voordelen is bevestigd door het voedingscentrum (Voedingscentrum, 2022). Mocht je het willen nalezen? Klik dan even op dat artikel!

Niet alleen bezitten deze zaadjes essentiele omega 3-vetzuren, maar er zitten ook heel veel vezels in. Vezels zijn zoals we al eerder hebben vermeld heel erg belangrijk voor je darmfunctie en darmflora.

Het valt je misschien op dat al als je lijnzaad een nachtje in water zet, dat ze de volgende dag ontzettend in volume zijn toegenomen en dat het water haast gelei geworden is. Dat komt door de complexe koolhydraten die een sterk waterhoudend vermogen hebben.

Neem de volgende keer een potje lijnzaad mee als je op vakantie gaat voor eerste hulp bij zaken die met je stoelgang te maken hebben.

Hoe voeg ik lijnzaad toe aan mijn dieet?

Zelf koop ik altijd hele lijnzaad zaadjes aangezien het voedingsstoffen en vooral de essentiële vetzuren kunnen oxideren. Deze maal ik even voor ik het aan mijn ontbijt toevoeg. Je zal merken dat lijnzaad een ontzettend fijne textuur toevoegt in je eten. Ook voegt het wat toe aan de esthetiek!

Bronnen

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zeewieren-en-algen.aspx

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/lentils/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169383/nutrients

https://www.thuisarts.nl/verstopping/ik-wil-veel-vezels-eten#:~:text=Vezels%20zijn%20goed%20voor%20uw,de%20kans%20op%20ziektes%20kleiner