Is avocado gezond of ongezond? Alle gezondheidsvoordelen [Wetenschappelijk]

Door onze food-redactie| Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Is avocado gezond of ongezond? Alle gezondheidsaspecten op een rijtje

Zijn avocado’s nou gezond of niet? De één beweert dat ze gezond zijn en de ander weer niet. Er zitten toch essentiële vetten in? Zitten er ook andere gezonde voedingsstoffen in? Zijn er elementen die dit product ongezond kunnen maken? Wij zetten het even op een rijtje!

Wat is een avocado?

Een avocado is een heldergroene vrucht met een enorme pit in het midden. Ze staan ook bekend als aligatorperen door hun dikke en ruwe schil. Tegenwoordig kan je het zo gek nog niet bedenken en ze duiken op in allerlei recepten.

Gezondheidsaspect 1: Calorieën – wat zijn de calorieën van een avocado?

Geloof het of niet, maar een avocado bevat voor een vrucht ontzettend veel calorieën. Volgens het  Voedingscentrum (2023) zit er 33,1 gram vet per gemiddelde avocado. Als een avocado zo veel vet bezit, is het logische gevolg dat avocado’s ook veel meer calorieën bevatten.

1 gram vet bestaat namelijk uit 9 kcal. In vergelijking tot koolhydraten en eiwitten zijn dit veel meer kilocalorieën. Deze bevatten namelijk 4 kcal per gram.

Nu is het wel opvallend dat een avocado veel onverzadigde vetten bevat. Van de 33,1 gram vet in een gemiddelde avocado, is er maar 3,8 gram verzadigd. Wat dit betekent leggen we zo meteen uit.

Het gevolg van te veel calorieën

Het gevolg van te veel calorieën is simpel. Te veel calorieën kunnen namelijk op de lange termijn leiden tot overgewicht. Dit is als gevolg van een negatief energiebalans. Ben je benieuwd hoe dit werkt? Lees ons artikel (bestedrogistentest, 2022) over wat eten gezond of ongezond maakt.

Een korte samenvatting: Als je meer calorieën consumeert dan verbrandt, dan kom je op de lange termijn aan. Als je minder calorieën consumeert dan je verbrandt, dan val je af.

Gezondheidsaspect 2: Avocado’s zijn rijk aan onverzadigde vetten

Zoals we al hebben genoemd, bevatten avocado’s ontzettend veel onverzadigde vetten. De algemene gedachtestroom binnen de wetenschap is dat onverzadigde vetten het slechte LDL cholesterol in je bloed verminderen.

Het consumeren van onverzadigde vetten  heeft een impact tussen het ‘goede’ HDL en het ‘slechte’ LDL cholesterol. HDL cholesterol ruimt ophopend LDL cholesterol in je bloedvaten weer op. Zo kan je op de lange termijn van een gezondere staat van je bloedvaten zal genieten (Holmes en Korpela, 2019).

Gezondheidsaspect 3: Voedingstoffen – Wat treffen we aan in avocado?

Naast calorieen bevat avocado natuurlijk ook allerlei andere voedingsstoffen. Hieronder vallen bijna 20 vitamines en minderalen. De volgende vitamines zitten allemaal in een avocado:

• Vitamine B5
• Vitamine B6
• Vitamine B11
• Vitamine C
• Vitamine K
• Vitamine E
• Vitamine B3
• Vitamine B2
• Vitamine B1
• Vitamine A

Vervolgens bevat een avocado de volgende mineralen

• Kalium:
• Magnesium
• Foliumzuur
• Mangaan
• Zink

Hier vallen enkele voedingsstoffen onder waar mensen in een westerse omgeving vaker een tekort aan hebben zoals magnesium, B6, vitamine C, vitamine E en foliumzuur (Bird et al., 2017).

Gezondheidsaspect 4: Avocado’s  zijn goed voor het immuunsysteem

Vitamine C en E zitten in avocado’s en zijn beide belangrijke voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede gezondheid. Ze hebben beide een positief effect op het immuunsysteem en kunnen het risico op bepaalde ziektes verminderen (Lewis et al., 2019).

Vitamine C en E zijn antioxidanten die helpen om schade aan het lichaam door vrije radicalen te verminderen. Het consumeren ervan kan ook helpen om het immuunsysteem te versterken door het aantal witte bloedcellen te verhogen, wat het lichaam kan helpen om ziektes beter te bestrijden.

Gezondheidsaspect 5: Vitamine K, dus sterkere botten

Vitamine K is belangrijk voor het behoud van sterke botten en kan helpen om het risico op osteoporose te verminderen. Vitamine K wordt ook soms gebruikt als behandeling voor bloedarmoede en andere aandoeningen.

Wat wordt er geadviseerd door autoritaire bronnen en diëtisten?

Volgens 24Kitchen (2023) adviseren dietisten om niet meer dan een halve avocado  per dag te eten. Zoals bij alle ingredient is geen enkel product zichzelf gezond. Het ingrediënt moet namelijk in een volledig dieet passen waardoor het gecomplimenteerd kan worden door andere ingrediënten.

Avocado is een veelzijdig ingrediënt

Behalve dat avocado’s overduidelijk voedzaam zijn, zijn ze ook nog een ontzettend versatiel. Zo kan je bijvoorbeeld een klassieke guacamole maken, maar zijn ze ook op allerlei verscheidene manier te integreren in bestaande gerechten.

Conclusie: Een avocado is gezond als het binnen je dieet past

Avocado’s bevatten ontzettend veel voedingsstoffen die op zichzelf weer gezond zijn. Het bevat bijvoorbeeld veel onverzadigde vetten. Onveradigde vetten zijn in te grote hoeveelheid ongezond, maar in gematigde hoeveelheid brengen ze veel gezondheidsvoordelen met zich mee.

Hou er echter wel rekening mee dat een avocado ergens vandaag geïmporteerd wordt. Dat betekent dat het consumeren van avocado’s niet per se duurzaam is. Lees daar meer over in dit artikel over avocado’s en duurzaamheid.