Wat zijn macronutriënten? Maken ze mij dik? Is suiker een macronutriënten? En eiwitten dan, zijn die dan wel gezond? Ik help jullie deze vragen te beantwoorden en met een gezondere blik naar een etiket van een voedingsartikel te kijken. Lees verder om te ontdekken wat macronutriënten zijn en hoeveel je ervan moet eten voor een gebalanceerd dieet.

Door onze foodredactie | Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Wat zijn macronutriënten? Alvast het korte antwoord

Een macronutriënten is een voedingsstof wat een organisme zoals jij en ik gebruiken om te overleven en te groeien. De één wordt gebruikt om energie uit te halen en de ander wordt weer gebruikt om er structuren uit te maken zoals organen, haren, bloed en ga zo maar door.

Macronutriënten worden opgedeeld in 3 categorieën:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vet

Hoe kan ik ze in mijn voordeel laten werken?

De algemene bewuste consument kijkt vaak naar de achterkant van een verpakking om te kijken of een product daadwerkelijk gezond is. Claims zoals “Geen vet” of “zonder toegevoegde suikers” zijn vaak verwarrend bij het maken van een inschatting of een product in je dieet past. Door het snappen van macronutriënten kan ook jij een product uitstekend in je dieet plaatsen.

Belangrijk is om van te voren te begrijpen dat er niet zoiets bestaat als een “slechte voedingsstof”. Vetten zijn bijvoorbeeld niet per definitie slecht. Meer daarover – en over hoe je macronutriënten in je voordeel laat werken – lees je in dit artikel.

Waarvoor dienen macronutriënten?

Koolhydraten, eiwitten en vetten hebben alle drie verschillende functies:

Bouwstoffen: je lichaam groeit en vernieuwt zich constant. Dat betekent dat oude cellen vervangen moeten worden. Hiervoor zijn nieuwe bouwstenen nodig. Eiwitten zijn hierin de belangrijkste bouwsteen. Zie eiwitten maar als specifieke legostukjes met een eigen vorm en kleur.

Brandstoffen: Je kan je wel voorstellen dat om deze legostukjes te plaatsen er energie nodig. Ook voor het bewegen van deze blokjes, als je bijvoorbeeld naar de andere kant van de kamer wil lopen, heb je energie nodig. Deze komen voornamelijk uit koolhydraten en vetten.

Regulerende stoffen: Hoe weet je lichaam wanneer er eigenlijk iets moet gebeuren? Dat gebeurt door deze regulerende stoffen. Hormonen zijn vaak gemaakt uit eiwitten en vetten. Cholesterol is bijvoorbeeld ook een hormoon.

Wat zijn macronutriënten? Laten we er wat uitgebreider induiken…

Eigenlijk is het heel simpel. Macro betekent groot. Deze moleculen zijn groot en kunnen zelfs heel erg verschillen in formaat, volume en gewicht. Ook heeft je lichaam veel van deze moleculen nodig.

We hebben al gezegd dat macronutriënten energie geven. Ik denk dat we allemaal wel eens iemand horen zeggen dat vetten ongezond zijn. Dit stamt af van dat vetten meer energie verschaffen. Om het duidelijk weer te geven laten we zien hoeveel het kost om 1 gram van deze moleculen te verbranden.

  • Koolhydraat: 4 kcal per gram
  • Eiwitten: 4 kcal per gram
  • Vetten: 9 kcal per gram

Wat betekent dit? Stel je eet 1 gram vet in plaats van 1 gram koolhydraat, dan moet je meer dan twee keer zoveel bewegen om dit te verbranden. Betekent dit dat vet ongezonder is dan suiker? Nee, laat me dit jullie uitleggen door te kijken naar de macronutriënten.

Koolhydraten: Energiebron voor je lichaam

Vaak heb ik het idee dat mensen een heel verkeerd beeld hebben van wat koolhydraten uiteindelijk zijn. Dit is namelijk echt een heel brede groep aan nutriënten.

Alle koolhydraten worden uiteindelijk omgezet in glucose. Dit molecuul wordt gebruikt om energie maken in je lichaam. Je hersenen kunnen bijvoorbeeld niet eens functioneren zonder glucose. Enkele vormen van koolhydraten waar je vast eens van hebt gehoord zijn:

Suikers: Lekker, maar wat is het precies?

Suikers zijn eigenlijk heel simpele koolhydraten en breken vrij makkelijk af. Je lichaam heeft allemaal enzymen om deze suikers af te breken en te verwerken tot glucose. Tafelsuiker/sacharose bestaat bijvoorbeeld uit een glucose en fructose eenheid. Deze worden gesplitst om vervolgens gebruikt te worden.

Zetmeel: Toch niet zo heel anders dan suikers?

Zetmeel is een wat complexer koolhydraat en kan bestaan uit heel veel eenheden. Een eenheid kan je zien als een kralenketting. Tafelsuiker zou dan twee kraaltjes hebben en zetmeel hebben kan wel duizenden kraaltjes kunnen hebben.

Voedingsvezels: Hoe zijn ze van dezelfde moleculen gebouwd, maar toch gezond?

Bij vezels zijn de kraaltjes zo ingewikkeld aan elkaar gerijgd dat je lichaam ze helemaal niet kan afbreken. Deze worden pas afgebroken als ze in je darm zitten door bacteriën. Dit heeft een positief effect op je lichaam en stoelgang en vermindert zelfs kans op kanker.

De British Nutrition Foundation zegt:

“A high fibre diet may help to reduce our risk of heart disease and stroke, type 2 diabetes and colorectal (bowel) cancer”

Vergeet niet: 1 gram voedingsvezel nog steeds even veel calorieën bevat als 1 gram tafelsuiker.

Eiwitten: Constructie binnen je lichaam

Eiwitten worden over het algemeen gezien als dé gezonde nutriënt. Binnen de hele sporterswereld kan men nooit genoeg eiwitten eten om een optimale prestatie neer te zetten. Waarom is dit eigenlijk en is dit overdreven?

Eiwitten heb je nodig om je lichaam te laten groeien, repareren en bouwen. Dit houdt dus ook vernieuwen in. Voorbeelden van structuren in het lichaam die worden gemaakt uit eiwitten zijn organen, spieren, haar, huid, nagels en bloed.

Eiwitten worden gemaakt uit bouwstenen. Deze bouwstenen zijn aminozuren en worden als een soort driedimensionale puzzel in elkaar gezet. Sommige van deze bouwstenen kan je lichaam zelf maken uit andere bouwstenen. Maar sommige moet je per se uit je voeding halen.

Je kan je voeding bijvoorbeeld uitkiezen of deze bouwstenen in je voeding voorkomen. De bouwstenen die je uit je voeding moet halen heten essentiële aminozuren. Vaak bezit eiwitrijke voedsel als vlees, vis, ei, melk, kaas en veel andere dierlijke eiwitten deze essentiële aminozuren.

Je merkt misschien wel op dat deze producten allemaal van dierlijke afkomst. Betekent dit dan dat je geen volledige eiwitprofiel kan krijgen van plantaardige producten? Absoluut niet. Het enige gevolg van een plantaardig dieet is dat je een bredere bronnen moet zoeken om zo aan je compleet profiel te komen omdat niet alle plantaardige bronnen een compleet plaatje bevatten van essentiële aminozuren.

Hoeveel heb je nou van deze eiwitten nodig? Het voedingscentrum zegt dit:

“Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig” (voedingscentrum, 2022)

Wat veel mensen niet snappen bij de algemene persoon die naar de sportschool gaan is dat zij voor een optimale prestatie gaan. Daarbij hoort veel eiwitten consumeren om de afgebroken spieren te herstellen en sterker te maken. Hierbij hoort een verhoogde eiwit inname. Mensen hebben dus een verschillende hoeveelheid eiwitten nodig afhankelijk van leeftijd, activiteit en doelen.

Vet: Toch helemaal niet zo ongezond?

Misschien wel de meest controversiële van de drie macronutriënten. Graag deel ik met je mee dat er helemaal niks mis is met het consumeren van vet als het binnen je dieet past. Graag leg ik je uit waarom

Vet heeft enkele functies. Namelijk het bewaren van energy, beschermen van organen, bouwen van bepaalde hormonen en ze zijn een groot bestandsdeel in de celmembranen. Je hebt vast gehoord van de drie soorten vet:

  • verzadigd vet
  • onverzadigd vet
  • transvet

De grote boosdoener in dit rijtje is voornamelijk transvet, wat voorheen wel eens als functioneel ingrediënt werd gebruikt bij het maken van bepaalde voedselartikelen. Nu is het zo dat het ook onmogelijk is bij bepaalde producten het ontstaan van transvetten te voorkomen. Dus een kleine hoeveelheid is toegestaan.

Wat ook interessant is dat men altijd met een heel negatief beeld kijkt naar vet en voornamelijk verzadigd vet met het oog op cardiovasculaire ziektes en cholesterol gehalte. Uiteindelijk is een ongezonde levensstijl en energie balans veel meer van belang bij het voorkomen van die ziektebeelden.

Er zijn namelijk studies gedaan waarin de calorische waarde van de gesatureerde vetten zijn vervangen met dezelfde calorische waarden aan suiker. Het effect op gezondheid bleek dus exact hetzelfde. Echter zijn onverzadigde vetzuren altijd beter voor je vergeleken met verzadigde vetzuren.

Het is wel makkelijker om minder calorieën binnen te krijgen door minder vet te eten.

Volgens de Nederlandse gezondheidsraad is de volgende gemiddelde hoeveelheid aan macronutriënten aanbevolen voor een gezond dieet voor een man of vrouw van 40 jaar

Hoe moet je een dieet samenstellen op basis van macro’s?

Binnen diëten als sporters wordt vaak de volgende zin genoemd:

“If it fits our macro’s, you can eat whatever you want’’

Wat betekent dit nou precies. Deze vorm van diëten kijkt voornamelijk naar of je de juiste hoeveelheid macronutriënten binnenkrijgt en niet naar calorische waarden van je maaltijden. Dit neemt voornamelijk eiwitten als leidraad voor je dieet.

Natuurlijk zijn er in een dieet veel meer elementen dan alleen macronutriënten. Deze heten vervolgens micronutriënten. Deze heb je in mindere hoeveelheden nodig. Binnen een westers dieet heb je vaak voldoende aan je voeding. In enkele gevallen zullen supplementen helpen bij het aanvullen van je voeding.

Wat sommige mensen doen is bijvoorbeeld een macronutrient volledig uit het dieet halen. Een voorbeeld hiervan is een Keto-dieet waarin je geen koolhydraten meer nuttigt. Zoals eerder vermeld is glucose daadwerkelijk echt nodig voor de werking van je hersenen. Hiervoor zal een kleine hoeveelheid vet omzetten in ketonlichaampjes. Het gevolg hiervan is dat je een beetje uit je mond gaat stinken.

Waarom werkt een dergelijk dieet dan? Dat is niet omdat je geen koolhydraten nuttigt, maar simpelweg omdat jij je eten zou beperken als je aan een dergelijk dieet mee doet. Uiteindelijk berust elk dieet op het behalen van een negatief energiebalans.

Hoe kijk ik naar een etiket van een voedingsproduct?

macronutrienten-voorbeeld

Nu gaan we even kijken naar het volgende product: Een pizza met een bodem op basis van spinazi en allerlei groentes als topping. Op het etiket staat heel vrolijk een nutriscore van A en vervolgens worden de volgende uitspraken gedaan in de beschrijving:

“source of PROTEIN” en “*contains naturally occurring sugars”

Dit product bevat 683 kcal. Ten opzichte een normale champignon pizza van hetzelfde merk, bevat deze maar 127 minder calorieën. Ook bevat het maar 3 gram meer eiwitten. De claim over natuurlijke suikers zegt natuurlijk ook helemaal niks over hoe gezond het product is en de suikerinhoud. Dit product bevat namelijk meer suikers.

De consumentenbond noemt dit fenomeen Healthwashing:

“Op allerlei ongezonde producten staan voedings- en gezondheidsclaims. Van ‘bron van vezels’ op zoete koek tot ‘rijk aan vitamine C’ op frisdrank. Daardoor lijken ze gezonder.” (Consumentenbond, 2022)

Conclusie: Hoe passen we dit allemaal toe in ons leven?

Met het voorbeeld hierboven wil ik graag aanduiden hoe belangrijk het is om tussen de lettertjes door te lezen op een verpakking. Kijk altijd even op de achterkant hoeveel calorieën een product bevat en waar deze vandaan komen. Een product zonder toegevoegde suikers kan alsnog vol zitten met suiker omdat deze al van nature in de ingrediënten voorkomen.

Graag wil ik nog benadrukken dat koolhydraten en vetter niet slecht zijn. Een ongezond levensstijl is de boosdoener. Stay healthy.

Geraadpleegde bronnen

https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx

https://www.consumentenbond.nl/gezond-eten/claims-op-ongezonde-producten

https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/starchy-foods-sugar-and-fibre/fibre/