Wat zijn de voor- en nadelen van verschillende plantaardige of dierlijke eiwitshakes (whey/pea/etc..)? Is een dierlijke eiwitbron te vervangen met een vegan product? Zit er eigenlijk verschil in? Is het überhaupt nodig om extra eiwitten te consumeren? Laat me jullie helpen dit wereldje te verkennen.

Door onze foodredactie | Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Zelf ben ik een groot fan van eiwitpoeders oftewel protein shakes. Het is praktisch, goedkoop en snel te consumeren. Maar doen we elkaar simpelweg allemaal maar een beetje na met het drinken van deze relatief melige shakejes? Of heeft het daadwerkelijk nut? Welke moet ik dan kopen en waar moet ik op letten?

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Bijna alles wat je eet bevat eiwitten. De gluten die je brood elastisch en luchtig maken? Dat zijn eiwitten. Het spierweefsel uit een biefstukje wat je eet? Bestaat ook bijna volledig uit eiwitten. Als je deze eet, breek je deze puzzels af om zelf vervolgens weer te gebruiken. Je kan je wel voorstellen dat er in een stuk vlees veel meer eiwitten zit dan in brood.

Wat zijn eiwitten eigenlijk?

Eiwitten zijn macro moleculen en bestaan uit allerlei verschillende soorten en maten. Je moet ze eigenlijk zien als specifieke puzzelstukjes. Deze puzzelstukjes zijn weer op bouwblokjes genaamd aminozuren. Elke bouwblokje heeft heel specifieke eigenschappen.

De eiwitten die je eet worden verteerd tot aminozuren en vervolgens weer opgebouwd tot eiwitten. Je lichaam gebruikt eiwitten om grote driedimensionale bouwstukken te maken. Deze bouwstukken kunnen organen zijn, bloed of zelfs je haren op je hoofd.

Je kan je wel voorstellen dat je heel specifieke bouwblokjes nodig hebt om die puzzelstukjes te maken aangezien ze vervolgens weer je lichaam opbouwen en vernieuwen. Veel van deze aminozuren kan je lichaam zelf maken uit andere aminozuren, maar sommige ook niet. Die moet je namelijk uit je voeding halen. Deze noemen we essentiële aminozuren omdat ze essentieel zijn in je voeding.

Wil je meer weten over wat eiwitten en andere macro moleculen zijn? Klik dan even op dit andere artikel: ARTIKEL LINK

Wat zijn essentiële aminozuren en hoe maken ze een eiwit profiel?

Essentiële aminozuren zijn heel belangrijk omdat je die specifiek uit je voeding moet halen. Als we het over eten hebben, hebben we het vaak over een eiwit profiel. Een product met een volledig eiwit profiel, bezit al deze essentiële aminozuren.

Dierlijk aminozuur profiel: Wat maakt het efficiënter ?

Nu is het zo dat dierlijke eiwitten eigenlijk altijd een volledig eiwitprofiel hebben. Dit is zo omdat voor dieren deze essentiële eiwitten heel belangrijk. Je kan je ook wel voorstellen dat op veel gebieden mensen en dieren veel meer op elkaar lijken op het gebied van lichaamsfuncties dan mensen en planten.

Plantaardig aminozuur profiel: hoe overbrug ik het probleem?

Plantaardige eiwitbronnen hebben helaas vaak geen volledig eiwit profiel. Pea proteins (erwten eiwit) bevat bijvoorbeeld niet al deze essentiële aminozuren. Vaak hebben plantaardige eiwitten minder van bepaalde essentiële aminozuren. Betekent dat dat je geen volledig eiwit profiel kan halen uit alleen planten? Absoluut niet.

Wat er voor nodig is om een volledig eiwit profiel te halen uit planteiwitten, is dat je verschillende plantaardige eiwitten mengt. Laten we dit met een voorbeeld uitlichten.

Voorbeeld: het maken van een eiwit blend

Pea protein bevat minder van de essentiele aminozuur methionine en hoger in lysine. Rice protein (rijst eiwitten) heeft dit andersom. Wat je vervolgens kan doen is deze twee plantaardige eiwitbronnen mengen tot een blend. Deze blend bevat vervolgens voldoende van deze essentiële eiwitten en bevat een volledig profiel.

Waarom zou je eiwit supplementen nemen?

Een gemiddeld mens heeft volgens het voedingscentrum per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig (voedingscentrum, 2022). De gemiddelde persoon krijgt bij een gevarieerd dieet ook wel zo veel eiwit binnen.

Wanneer je intensief sport of aan krachttraining doet, breek je spieren af om vervolgens weer spier op te bouwen. Hier heb je meer eiwitten voor nodig. De consumentenbond zegt dat je voor krachttraining 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt (consumentenbond, 2021)

Je kan je voorstellen dat iemand die een optimale prestatie wil neerzetten, een optimale eiwit inname wil. Ben jij benieuwd naar hoeveel eiwitten jij nodig hebt voor een optimale prestatie, reken dat uit op: https://www.bodybuilding.com/fun/calpro.htm.

Biologische waarde: nog een factor voor eiwitinname

Verder is er naast de aminozuren profiel nog een belangrijke factor, en dat is de biological value. De biologische waarde is de verhouding tussen de hoeveelheid proteïne in wat je consumeert ten opzichte van de hoeveelheid wat wordt opgenomen. Het grootste verschil zit hier voornamelijk weer tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten worden makkelijker opgenomen.

Wat voor eiwitpoeders zijn er op de markt?

Er zijn tegenwoordig allerlei verschillende eiwit poeders met verschillende eiwit bronnen. We gaan ze stuk voor stuk af zodat jij kan kiezen welke geschikt zijn voor jou

Dierlijke eiwitten: welke zijn er?

Je hebt verschillende vormen van dierlijke eiwitten. We gebruiken Engelse termen puur voor het gebruiksgemak en omdat die vaak op de verpakkingen voorkomen.

Dierlijk eiwit type 1: Whey concentrate

Whey is eigenlijk een soort bijproduct bij kaasproductie en daarom heel goedkoop. Het bevat ongeveer 70-80% eiwitten.

Dierlijk eiwit type 2: Whey isolate

meer verwerkt in de fabriek zodat er bijna geen vetten en koolhydraten in zitten Goed voor als je lactose intolerant bent omdat er geen lactose meer in zit. Echter is dit product duurder. Hier zit 90% of meer eiwit in.

Dierlijk eiwit type 3: Whey hydrolysate

door nog meer productiestappen is dit eiwit al deels afgebroken zodat het nog veel sneller in je lichaam wordt opgenomen. Dit product is dus nog een beetje duurder

Dierlijk eiwit type 4: Casein

Casein is een melkeiwit wat in theorie zou caseïne meer op de lange termijn in je lichaam moeten werken omdat het langzamer verteert en opgenomen wordt. Casein bevat echter minder leucine. Leucine is bevorderlijk voor spieropbouw. Volgens verschillende studies waaronder deze bij vrouwen werden er bij een hoge dosis casein voor het slapen spierherstel sneller bevorderd (Madzima et al,. 2019).

Dierlijk eiwit type 5: BCAA’s

Dit zijn branched chain amino acids en een verzamelnaam van drie essentiële aminozuren die de mens zelf niet kan aanmaken. Deze essentiële aminozuren hebben verscheidene functies, maar zijn specifiek belangrijk voor opbouw en herstel van spierweefsel.

Plantaardige eiwitten: welke zijn er?

Alle plantaardige eiwitten hebben laten zien dat ze effectief kunnen helpen bij spierweefsel aanmaken.

  • Soy/Soja eiwitten
  • Pea/erwten eiwitten
  • Rice/rijst eiwitten

Er is echt een specifiek klein gebrek bij veel van de onderzoeken die zijn gedaan bij plantaardige eiwitten. Vaak zijn er grote porties eiwitten voorgeschreven om zo de gebrekkige hoeveelheid aan Leucine (een zeer belangrijke essentiële aminozuur) te overbruggen ten opzichte van whey.

Maar we gaan nu stoppen met het vergelijken met whey, aangezien we natuurlijk benieuwd zijn welke van deze eiwitten de superieure plantaardige eiwit is.

Ik kan al vrij direct zeggen: dat is Soja. Soja heeft de beste aminozuren profiel en is het best te verteren en op te nemen. Echter is soja gebrekkig voor de essentiële aminozuur methionine.

Blends: een alternatief voor een optimale plantaardige eiwitbron

Soja is echter alleen het best als we geen blends betrekken. Hier hebben we het ook al eerder over gehad. Wanneer je erwten en rijst eiwitten combineert in een blend heb jij je ideale plantaardige eiwitbron aangezien leucine en methionine allebei op een goed gehalte zitten.

Welke eiwit shake is ideaal voor jou?

Er zijn twee factoren die belangrijk zijn voor het implementeren van wat je zojuist hebt geleerd.

  • Ben je Vegan?
  • Hoeveel ben je bereid uit te geven
  • Hoe optimaal wil jij vooruit gaan

Laten we eerlijk zijn, de meeste van ons zijn geen topsporters. Om de beste progressie te zien binnen je sport, is het wel belangrijk om die bovengrens van eiwit inname te implementeren in je dieet. Een ideale eiwit intake is iets wat jou voldoening kan geven. Het blijft namelijk jouw progressie.

Wel vraag ik jullie om goed te kijken naar hoe betrouwbaar je merk is en of ze geen manier vinden om door middel van kleine trucjes jou te misleiden. Sommige merken blenden whey concentrate en isolate. In sommige gevallen krijg je veel meer concentrate in je mix. Kijk altijd naar gram eiwit per scoop (40g). Anders betaal je soms meer voor minder eiwit.

Kijk ook even of je product onder de juiste omstandigheden is gemaakt door te kijken naar bepaalde logo’s. Een dergelijk logo herken je aan de tekst met “Good manufacturing practices”.

Vergeet niet dat als je plantaardige eiwitten koopt, dat het in je voordeel werkt om een blend te kopen van verschillende bronnen. Voor dierlijke eiwitten is dat niet nodig.

Eiwitten in allerlei soorten en maten

Als je tegenwoordig op een site kijkt om eiwit supplementen aan te schaffen, word je overladen met verschillende producten: bars, shakes, koekjes, brownies en het kan allemaal zo gek nog niet.

Laat je vooral niet afleiden door alle marketing en kijk even naar de macro’s van je product. Hoeveel eiwit zit er per reguliere scoop in het product en betaal je eigenlijk niet aan heel veel filler? Leer jezelf aan om te kijken naar een label van het product.

Wees niet bang voor de ingrediëntenlijst. Er zijn bijvoorbeeld emulgatoren zoals lecithine nodig om je product beter op te laten lossen in water. Ook smaak- en kleurstoffen zijn nodig om een dergelijk product aantrekkelijk te maken voor de gemiddelde consument.

Vergeet niet dat eiwitshakes supplementen zijn

Ik denk dat we allemaal weten dat supplementen geen vervanging zijn voor een gezonde voeding. Omdat je vitamine pillen slikt, betekent het niet dat je niet op je geen vitamines en mineralen uit je voeding moet halen.

Natuurlijk is dit sentiment moeilijker te bewerkstelligen voor eiwitshakes aangezien je eiwitten supplementeert om juist aan je eiwit tax te komen. Ik bedoel vooral dat een gezonde en gevarieerde voeding nog steeds net zo belangrijk is dan de hoeveelheid eiwitten die je naar binnen werkt.

Conclusie: Alles even op een rijtje

Hieronder lees je nog even alle tips op een rijtje zodat jij de juiste keuze maakt bij het uitkiezen van je eiwit shake.

  1. Kijk op de achterkant hoeveel eiwitten per reguliere serving zitten.
  2. Bij een plantaardige eiwit, ga voor een blend.
  3. Reken even uit hoeveel eiwitten jij nodig hebt op een dag.
  4. Verdeel je eiwitten over de dag.
  5. Supplementeren betekent niet dat jij niet hoeft te letten op je voeding. Eet vooralsnog gezond.

Wij hopen dat jij voldoende op de hoogte bent gesteld van het huidige aanbod op de eiwit shake markt. Volgens ons kan jij met deze informatie de juiste keuze maken.

Geraadpleegde bronnen

https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx

https://www.consumentenbond.nl/gezond-gewicht/sportvoeding-voor-krachtsporters

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164527/