Wat maakt eten gezond of ongezond? De definitie van gezonde voeding

Wat maakt eten gezond? Wat maakt eten ongezond? Hoe zorg ik dat ik niet gek wordt wat betreft mijn dieet en gezondheid? Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik een goede blik heb op wat ik in de supermarkt koop? Wij geven je hier onze visie op alles wat gezondheid betreft rondom eten.

Door onze health-redactie| Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Als afgestudeerd Food Technology student en fitness enthousiasteling heb ik altijd al gekeken naar meerdere aspecten van eten. Twee belangrijke aspecten zijn functionaliteit en gezondheid. Ik vind het belangrijk om te genieten van eten en zie gezondheid als een balans. Wat dit precies betekent lees je in dit artikel.

Eten moet in balans zijn. Als je iets ongezonds eet (wat mag!), kan je dat vervolgens compenseren met gezonde voeding.

Onze kijk op ingrediënten: wat maakt een maaltijd gezond?

In mijn hoofd heb ik verschillende eisen waar een ingrediënt of zelfs gerecht aan moet voldoen om gezond te zijn. We gaan beginnen bij het begin, en dat zijn calorieën oftewel energie.

Binnen de sportwereld leer je heel zwartwit naar calorieën te kijken. Dit is misschien een van de weinige instantie waarin ik zwartwit denk en vind dat het de juiste manier van denken is.

Aspect 1: Wat doe je op een dag? Hoeveel energie verbrand je?

Je moet je lichaam zien als een soort balans. Hoe ziet je dag eruit? Je wordt wakker, gaat ontbijten, je gaat naar werk, vervolgens ga je gaat lunchen, tussendoor beland je in de sportschool en uiteindelijk beland je in bed.

Op een dag heb je een standaard hoeveelheid energie nodig om je lichaam te onderhouden. Je rustmetabolisme is de hoeveel energie die je nodig hebt om te leven terwijl je helemaal niks doet.

Daarnaast heb je activiteiten die meer energie van je vereisen. Zo kost het bijvoorbeeld wellicht 100 kcal om een korte wandeling te maken. Als je vervolgens een energiebalans zou maken van je dag, kom je op een bepaalde hoeveelheid calorieën uit wat je nodig hebt om je lichaam te onderhouden.

Je hebt energie nodig hebt voor primaire lichamelijke processen en voor fysieke activiteiten.

Aspect 2: Wat eet je op een dag? Hoeveel energie krijg je binnen?

Vervolgens ga je kijken naar hoeveel energie je eet. Elk ingrediënt heeft een bepaalde calorische waarde. Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie in eten.

Officieel is een calorie de hoeveelheid energie wat je nodig zou hebben om één gram water één graad te verwarmen. Deze definitie is in eerste instantie moeilijk te begrijpen. Warmte is een vorm van energie.

We gaan het even nog ingewikkelder maken. Als we zeggen: “een hamburger heeft 600 calorieën. Dan bedoelen we eigenlijk dat een hamburger 600 kilocalorieën bevat. Een kilocalorie omvat 1000 calorieën (kilo = 1000). Dat kost meer moeite om uit te spreken, dus eigenlijk zeggen we gewoon calorieën.

Je lichaam verwerkt voedsel tot energie.

Aspect 3: Balans – Wat krijg je als je alles op en aftelt

Je energie balans is uiteindelijk alles het resultaat van hoeveel je eet.

• Als je een positief energiebalans hebt, eet je dus meer dan je verbrand. Je komt vervolgens dus aan.
• Als je een negatief energiebalans hebt, verbrand je dus meer dan je eet. Je valt als gevolg af.

1 kcal = 1 kcal

1 kcal uit vettig voedsel staat gelijk aan 1 kcal uit een appel. Hiermee willen we zeggen: er bestaan geen goede of slechte calorieën. Energie is niet goed of slecht.

Wat wel slecht is: te veel calorieën. We hebben al uitgelegd dat je energie nodig hebt voor primaire lichamelijke processen en voor fysieke activiteiten. Uiteindelijk komt het allemaal neer op die energiebalans. Als jouw dieet ervoor zorgt dat die balans op 0 komt, wordt je niet de dik of te dun.

1kcal = 1kcal, maar sommige ingrediënten hebben een hogere caloriedichtheid. Hoe komt dit? Dit is makkelijker uit te leggen en lees je in het volgende deel.

Macronutrienten en energie

Macronutrienten kunnen bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze hebben alle drie verschillende functies. Ze kunnen dienen als bouwstoffen, brandstoffen of regulerende stoffen. Macro betekent groot en deze nutriënten kunnen dus heel groot zijn.

Koolhydraten, eiwitten en vetten kunnen alle drie als energiebron dienen. Het grote verschil is wel dat een koolhydraat 4 kcal per gram bezit, een eiwit ook 4 kcal per gram, maar vetten 9 kcal per gram.  Vetten zijn dus niet per definitie ongezond, maar het is makkelijk om veel calorieën te eten als je meer vetten consumeert.

IIFYM: If it fits your macros

Als sportliefhebber leer je op een functionele manier naar eten kijken. Je zal dus een bepaalde hoeveelheid eiwitten moeten consumeren voor een sportprestatie. Daarnaast leer je ook te kijken naar calorische waarden om je fysieke doelen te bereiken. ‘

Als je fysieke doel is om op een consistent gewicht te blijven, dan zal die energiebalans waar we het eerder over hadden op 0 uit moeten komen. Dit geldt ook voor mensen die niet sporten en op een consistent gewicht willen blijven.

Vet is niet slecht

Het maakt het makkelijker om vet niet als iets inherent slechts te zien als je ziet dat het in je dieet past. Zo wordt je veel flexibeler in je dieet omdat je van alle soorten eten kan genieten. Zelfs een pizza staat niet buiten kijf. Echter zal je wel moeten balanceren met het overige eten wat je op een dag eet.

Nu gaat het er mij niet om dat jij je macros uitrekent, maar dat jij er rekening houdt waarom vet moeilijker in een dieet past. Je eet er simpelweg makkelijk te veel van.

Cravings: Hoe zorg je ervoor dat je minder eet

Sommige mensen hebben moeite met minder eten. Je kan bijvoorbeeld een gezond dieet volgen, maar vooralsnog aankomen in gewicht omdat je merkt dat je te grote porties nodig hebt omdat je anders honger zal hebben. Sommige mensen krijgen last van cravings.

Wij hebben een paar oplossingen op een rijtje gezet:

• Eet meer vezels (Slavin, 2007): Naast het brengen van een verzadigd gevoel door het creëren van bulk, zorgen vezels voor gezondheidsvoordelen. Hierover straks meer.
• Eet meer eiwitten (Jones, 2008): Eiwitten zorgen voor meer verzadiging dan koolhydraten.
• Drink meer water (Jeong, 2018): Je zal eerder vol zitten door het volume.
• Eet langzamer (angelopoulos, 2014) : je lichaam heeft langer tijd om te reageren op het honger hormoon leptine.

Conclusie op het gebied van energie en calorische waarde

Geen enkele type macronutriënten is een boosdoener. Zorg er wel voor dat je niet te veel energie binnenkrijgt. Je lichaam zal dit anders omzetten in vet. Op lange termijn kan dit leiden tot overgewicht. Overgewicht kan diabetes type 2, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, galstenen, vruchtbaarheidsproblemen en nog veel meer problemen als gevolg hebben.

Zijn calorieën het enige wat belangrijk is voor een gezonde voeding?

Nee absoluut niet. Calorieën zijn niet slecht, maar misschien heb je wel eens gehoord van de term ‘lege calorieën’. Dit zin calorieën afkomstig van voedingsmiddelen met lage tot geen nutritionele waarden.

Het tweede deel van dit artikel gaat over wat lege calorieën zijn en wat voor eten je beter kan eten voor een betere nutritionele waarde.

Wat zijn lege calorieen?

Voedingsmiddelen die geen belangrijke voedingsstoffen (zoals vitamines, essentiele eiwitten, mineralen) bevatten maar wel veel calorieën bevatten, kunnen bestempelt worden als lege calorieën.

Enkele voorbeelden van lege calorieën zijn:

• Desserts zoals cakejes, koekjes, donuts
• Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensap (Vruchtensap moet je eigenlijk zien als suikerwater. Natuurlijke suikers zijn net zo “slecht” als toegevoegde suikers)
• Harde vetten: boter, bakvet
• Fastfood: burgers, pizza, etc.
• Alcohol

Wat zijn voedingsstoffen die eten gezond maken?

Voedingsstoffen die eten daadwerkelijk gezond kunnen maken zijn:

• Vitaminen
• Mineralen
• (essentiële) eiwitten
• Essentiele vetzuren
• Vezels
• Bioactieve stoffen

Vitaminen: gezonder leven

Vitamines zijn voedingsstoffen die je in kleine hoeveelheden nodig hebt om gezond te leven. Je lichaam kan vitamines over het algemeen niet zelf maken (op een paar uitzonderingen zoals vitamine D na).

• Je hebt wateroplosbare vitamines (C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12)
• Je hebt in vet oplosbare vitamines (A,D, E, K)

Wateroplosbare vitamines haal je vooral uit groente, fruit, noten, peulvruchten en in vet oplosbare vitamines haal je vooral uit vettige producten zoals vis, noten, melk

Ben je benieuwd welke vitamines voor wat goed zijn? Lees even dit artikel van het Voedingscentrum.

Bioactieve stoffen: onnodig maar gezond

Bioactieve stoffen zijn stoffen die in nature voorkomen, gezond voor je zijn, maar je eigenlijk niet nodig hebt. Een tekort maakt niks uit, maar ze kunnen wel wat betekenen voor bescherming tegen bijvoorbeeld hart- en vaatziekten of kanker.

Vezels: goed voor de ontlasting en nog veel meer!

Je hebt waarschijnlijk al heel vaak gehoord dat je meer vezels moet eten, maar weet je ook waarom? Ten eerste zijn ze ontzettend goed voor de darm peristaltiek. Ze geven je darmen meer uitdaging waardoor je stoelgang beter wordt.

Eigenlijk is je lichaam niet in staat vezels te verteren. Ze komen onverteerd in je darmkanaal aan. Je darmflora zorgt ervoor dat ze verteerd worden zodat jij profijt haalt uit de bijbehorende gezondheidsaspecten.

Voordelen van vezels

• Normaliseert stoelgang: Door vezels neemt het bulk van je stoelgang toe. Hierdoor kan je ontlasting ook makkelijker passeren als je last hebt van constipatie. Ook als je last hebt van een losse en waterige ontlasting helpen vezels. Ze kunnen het water absorberen en je ontlasting dikker maakt
• Helpt je darmgezondheid: Studies hebben aangetoond dat een vezelrijk dieet het risico op darmkanker verlaagt en ook risico op aambeien kan verkleinen. Dit komt onder andere door de stofjes die vrijkomen bij het verteren van de vezels door farmflora.
• Verlaagt cholesterol: oplosbare vezels helpen het totale cholesterol gehalte te verlagen door LDL cholesterol te verminderen.
• Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden: omdat vezels zo moeilijk te verteren zijn, verteert je darmflora het heel langzaam. Zo krijg je een consistentere stroom aan suikers in je bloed waardoor je minder schommelingen krijgt in je bloedsuikerspiegel.

Conclusie: Wat is een gezond dieet

Een gezond dieet houdt rekening met de hoeveelheid calorieën. Ook houdt een gezond dieet in dat er voedingsstoffen er in je eten zitten. Een divers dieet zorgt ervoor dat jij alle vitamines en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt om gezond en lang te leven. Ongezond eten mag, maar hou je voeding in balans!