Hoe weet je of je te weinig vitamine D in je lijf hebt? Het is belangrijk om hierop te letten. De herfst komt er weer aan. Het zonnetje verdwijnt en we komen minder buiten. Zit je vaak binnen, ben je vegan of heb je een tintje? Het is mogelijk dat je een deficiëntie hebt aan vitamine D. Hier vertellen we je er alles over.

Door onze foodredactie | Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Misschien heb je vaker gehoord van het zonneschijnvitamientje: Vitamine D. Sommige mensen zonnen uitgebreid in de lente om weer even uit de winterdepressie te komen. Is dit terecht? Wordt je daadwerkelijk depressief van een tekort aan zonneschijn en vitamine D? Zijn er nog andere symptomen die je kan krijgen bij een tekort? Wij zetten alles op een rijtje voor je!

Om te beginnen: wat is vitamine D?

Het woord vitamine klopt eigenlijk niet helemaal. Het molecuul kan vooral gezien worden als hormoon omdat het molecuul in vet oplosbaar is. Hormonen zijn stofjes die door je lichaam gemaakt kunnen worden om vervolgens allerlei processen aan te sturen in je lichaam.

Vitamine D zorgt voornamelijk voor het opnemen van calcium en fosfaat vanuit je verteringsstelsel, naar je lichaam. Mocht je dus te weinig vitamine D binnenkrijgen, dan maakt je lichaam inefficiënt gebruik van calcium uit je voeding (thuisarts.nl, 2022).

Een tekort aan vitamine D zorgt dus indirect voor de symptomen die zich voor kunnen doen in je lichaam door een gebrek aan calcium en fosfaat in je bloedbaan. 

Waarom is Vitamine D belangrijk?

Vitamine D is uiterst belangrijk voor sterke botten aangezien het calcium uit je dieet opneemt. Mensen die deficiënt zijn aan vitamine D hebben vaak zachtere botten en vervormingen. Kans op osteoporose neemt dus significant toe. Het wordt vaak ook aangeraden om calcium supplementen te slikken als je vitamine D slikt. Dit komt door het synergetisch effect wat we net hebben genoemd.

Een chronische vitamine D tekort heeft niet alleen een effect op je botten en ondersteunend weefsel, maar kan ook leiden tot een mindere werking van je spieren en een verslechterde werking van je immuunsysteem.

Later in dit artikel lees je een uitgebreide lijst aan symptomen.

Oorzaken van een vitamine D tekort

Vitamine D is een lichaamseigen stof en kan aangemaakt worden door je lichaam. Vitamine D komt voor in 2 vormen, D2 en D3. Vitamine D2 wordt voornamelijk door bepaalde schimmels en paddenstoelen gemaakt. D3 wordt aangemaakt door je huid via de zon.

Vitamine D3, wat dus door je huid wordt aangemaakt, moet vervolgens worden omgezet in een actieve vorm van vitamine D in de lever en nieren.

Er zijn meerdere oorzaken van een vitamine D tekort. Het is daarom ook belangrijk om even goed erover na te denken waar jouw risicos liggen rondom je gezondheid. Hieronder lees je enkele oorzaken

Oorzaak 1: Je krijgt te weinig vitamine D in je voeding

Meestal is dit een gevolg van een streng vegan dieet. De meeste bronnen aan vitamine D uit je voeding zitten in dierlijke producten. Vitamine D is een in vet oplosbaar molecuul. Vitamine D zit dan vaak ook in (vettige) dierlijke producten zoals vis, vis olie, eigeel, melk of in een lever van een dier.

Oorzaak 2: Minimale blootstelling aan zonlicht

Zit jij vaak thuis? Dan is er een grote kans dat jij een tekort aan vitamine D in je lichaam hebt. Er is een reden waarom een tekort aan vitamine D in de winter meer prevalent is. Vitamine D wordt namelijk aangemaakt wanneer je huid wordt blootgesteld aan de zon. In sommige culturen worden soms ook meer gewaden gedragen. Ook dan is er een mogelijkheid aan een tekort.

Oorzaak 3: Het hebben van een tintje

Zoals je al ondertussen weet, vitamine D wordt aangemaakt bij blootstelling aan de zon. Ultraviolette (UV) straling raakt je huid waardoor je vitamine D3 wordt gevormd en wordt opgeslagen in vetweefsel.  Echter mensen die wat donkerder zijn maken minder vitamine D aan. Melanine, het pigment waardoor huid van mensen donker tint, zorgt ervoor dat je minder vitamine D aanmaakt bij blootstelling aan de zon.  

Oorzaak 4: Defect aan je nieren

Het kan zijn dat je nieren vitamine D minder goed over kunnen omzetten naar zijn actieve vorm. Hier hoef jij je niet druk over te maken als je niet oud bent. Dit fenomeen komt alleen voor bij ouderen.

Oorzaak 5: Het hebben van overgewicht

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en wordt dus opgenomen door vetcellen. Mensen met een BMI van 30 of groter hebben vervolgens vaak een te laag gehalte aan vitamine D in het bloed omdat vetcellen al te veel hebben opgenomen.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

De Nederlandse gezondheidsraad geeft per voedingsstof aanbevelingen over hoeveel je van dat voedingstof nodig hebt om goed te kunnen functioneren. Dit noemen we de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).

De ADH van vitamine D volgens de Nederlandse gezondheidsraad kan je via de onderstaande tabel vinden per leeftijd en groep (Gezondheidsraad, 2022).

Voedingstabel volgens de Nederlandse gezondheidsraad (voedingscentrum, 2022)

Wat doe ik aan een vitamine D tekort?

Wat kan je doen aan een vitamine D tekort? Vrij simpel eigenlijk:

  • Consumeer meer vitamine D
  • Ga meer naar buiten

Mee vitamine D consumeren kan je doen door middel van je dieet aanpassen, of supplementen te slikken. Er is eigenlijk geen gouden regel hoeveel vitamine D je nodig hebt. Hoeveel je daadwerkelijk nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en gezondheid.

Essentiele bronnen zijn haring, makreel, zalm, sardientjes, oester, ei en roomboter. Ook wordt er vaak vitamine D toegevoegd aan voeding zoals cornflakes, margarine/halvarine en bakproducten.

Het is natuurlijk ook nog mogelijk om vitamine D3 als supplement te slikken. Ze zijn er in meerdere vormen. Drankjes, druppels en tabletten. Kijk altijd even naar de dosis van vitamine D.

Oppassen! Slik niet niet veel supplementen D3

Omdat vitamine D in vet oplosbaar is, is het belangrijk dat je niet te veel vitamine D supplementen slikt. De meeste vitamines die je te veel consumeert, plas je vervolgens ook weer uit. Bij vitamine D is dit dus niet het geval. Het is echter wel mogelijk om vitamine D te stapelen. Discussieer met je arts hoe jij het best je tekort bij kan werken.

Voor de meeste mensen is het genoeg om voldoende buiten te zijn. Natuurlijk geldt dit niet voor een avondwandeling. Het helpt al om elke dag 10 minuten tot een half uur buiten een wandeling te maken.

Wat gebeurt er als ik te veel vitamine D slik

Zoals bij elk stofje, te veel is niet goed. Echter bij vitamine D is dit meer van toepassing omdat het in vet oplosbaar is en niet wordt uit geplast. Een consistente overschot aan vitamine D kan zorgen voor:

  • Misselijk
  • Vermoeidheid
  • Verlies eetlust

Als je vitamine D stapelt, doe dit alleen op advies van je dokter. Lees ook altijd even de bijsluiter van je supplementen die je leest.

De aanvaardbare bovengrens is volgens het voedingscentrum:

“De aanvaardbare bovengrens van de vitamine D-inname voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 50 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram.” (Voedingscentrum 2022).

Het is belangrijk dat jij je hier dus echt aan houdt. Een strengere bovengrens geldt overigens ook voor alle in vet oplosbare vitamines.

Symptomen en gezondheidsrisico’s bij een vitamine D tekort

Het probleem bij een vitamine D tekort is dat je pas bij een lange blootstelling van een tekort de ernstige symptomen kan opmerken. Wij zetten even op een rijtje waar jij aan kan herkennen dat je een vitamine D tekort hebt zodat jij niet de lange termijn de gevolgen ervan hoeft te ervaren (Thuisarts, 2022).

Symptomen op de korte termijn:

  • Lusteloosheid
  • Verminderde gemoedstoestand
  • Vermoeidheid of tekort aan energie
  • Zwakkere botten
  • Bloedend tandvlees
  • Pijn, trillingen of kramp aan spier en gewrichten
  • Angstaanvallen

Disclaimer: Stel jij herkent enkele van deze symptomen bij jezelf, dan is het niet direct toe te wijden aan een gebrek aan vitamine D. Het kan uiteraard ook zijn dat deze symptomen een andere oorzaak hebben.

Heb jij het idee dat een vitamine D tekort bij jou van toepassing kan zijn? Ga naar de huisarts en vraag een bloedonderzoek aan.

Symptomen op de lange termijn

Stel je hebt een chronisch vitamine D tekort, dan zijn er enkele gevolgen op de lange termijn. Bij de gemiddelde mens komt dit niet vaak voor. Val jij onder de risicogroepen? Misschien is het dan toch even handig om je waardes te laten meten of in de wintermaanden extra vitamine D supplementen te slikken.

Enkele symptomen op de lange termijn zijn:

  • Cardiovasculaire ziektes
  • Cognitieve gebreken
  • Astma in kinderen
  • Kanker
  • Diabetes type 2

Verminderde gemoedstoestand

Het is dus totaal niet vreemd dat jij je in de wintermaanden wat minder lekker in je vel voelt. Men komt namelijk significant minder buiten. Juist dan is het dus belangrijk om vitamine D supplementen te slikken. Natuurlijk is dit niet voor iedereen van toepassing, maar verminderde vitamine D in je bloed correleert aan depressies in de winter.

supplementatie van groepen die al een verhoogd risico hebben op een vitamine D tekort zou potentieel een goedkope en efficiënte manier zijn om risico op depressies te verlagen voor risicogroepen. Volgens onderzoeken zorgt vitamine D supplementatie voor positieve effecten op individuen die mildere, maar toch significante depressieve symptomen vertonen.

(Mikola et al,. 2022)

Vitamine D supplementen kopen

De drogist of apotheek kunnen jou verschillende bronnen van supplementen bieden. Als bij de huisarts een deficiëntie bij jou wordt aangetoond, kan je ook op recept supplementen krijgen. Vaak heb je Vitamine D in D3 vorm. Het kan ook zijn dat de D2 vorm van het molecuul wordt verkocht.

Weet je niet zeker hoeveel jij nodig hebt? Lees even de bijsluiter of vraag het aan de apotheker.

Bronnen

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2096560

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspxBeide#:~:text=Vitamine%20D%20komt%20in%20de,straling%20is%20onderdeel%20van%20zonlicht.

https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d

https://www.thuisarts.nl/vitamine-d/ik-heb-misschien-extra-vitamine-d-nodig#:~:text=Vitamine%20D%20(colecalciferol)%20zorgt%20voor,bij%20vitaminegebrek%20en%20bij%20botontkalking.