Wat Maakt Miso Zo Gezond & Hoe Integreer Je Het In Je Dieet? [Wetenschappelijk]

Miso is een traditioneel Japans voedingsmiddel dat al eeuwenlang wordt gebruikt als smaakmaker. Het is een gefermenteerde pasta gemaakt van sojabonen, zout, en koji, een schimmelcultuur. Miso heeft een rijke smaak en is een geweldige toevoeging aan soepen, sauzen, en marinades. Maar hoe gezond is miso eigenlijk? En hoe wordt het gemaakt? Laten we het ontdekken!

Door onze food-redactie| Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Gezondheidsvoordeel 1: Ontzettend veel nutriënten in Miso

Miso is niet alleen lekker, maar ook rijk aan voedingsstoffen. Het bevat een breed scala aan vitaminen, mineralen, en antioxidanten. Hier zijn enkele van de belangrijkste nutriënten in miso op een rijtje:

Nutriënt 1: Eiwitten

Miso bevat ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram miso (USDA, 2023). Dat maakt het een uitstekende eiwitbron voor vegetariërs of veganisten.

Eiwitten in het kort: Eiwitten zijn de bouwblokjes van onze lichamen. Als we eiwitten eten verteren we deze bouwblokjes om er weer nieuwe blokjes van te maken. Ze wordt ons weefsel en organen opgebouwd uit allerlei organen.

Ook bevat miso veel essentiële aminozuren (MyFoodData, 2023). Dat zijn aminozuren die onze lichamen niet zelf kan aanmaken. Deze moeten we dus halen uit ons dieet.

Nutrient 2: Vitamine B12

In miso zit vitamine B12 (Delores Truesdell, 2006). Dit is een belangrijke vitamine die voornamelijk in dierlijke producten voorkomt. Miso is gefermenteerd door bacteriën die B12 kunnen produceren. Dat maakt miso een potentiële bron van B12 voor veganisten.

Vitamine B12 is nodig voor je bloed en zenuwen en een tekort kan onder andere vermoeidheid, geheugenverlies en coördinatiestoornissen veroorzaken (voedingscentrum, 2023).

Nutrient 3: Antioxidanten

Miso bevat verschillende antioxidanten, waaronder fenolen en melanodinen. Deze stoffen kunnen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen en het beschermen van cellen tegen schade (3).

Nutrient(en) 4: Mineralen

Miso is een goede bron van mineralen zoals mangaan, koper, zink, calcium, en magnesium (Healthline, 2017). Deze mineralen zijn over het algemeen belangrijk voor een goede gezondheid van de botten, spieren, en het zenuwstelsel.

Probiotica in Miso

Een van de grootste voordelen van miso is dat het een bron van probiotica is. Probiotica zijn levende micro-organismen die een positief effect hebben op de gezondheid van de darmen en het immuunsysteem (fata et al., 2017). Zo kunnen ze helpen bij herstel bij een ongebalanceerde darmflora door bijvoorbeeld een antibioticakuur.

Je darmen worden tegenwoordig gezien als een soort tweede brein aangezien je darmflora stofjes aanmaken die bij kunnen dragen bij een goed gemoed en zelfs potentieel kan helpen bij depressies en angst (huang et al., 2016).

Miso en kanker

Om een optimale situatie te creëren voor het fermenteren wordt er veel zout toegevoegd aan de soja om miso te maken. Zoutrijke diëten gaan vaak hand en hand met een toename in maagkanker (Wang et al., 2009).

Nu is het zo dat ondanks de hoge zoutgehalte in miso, de kans op maagkanker niet lijkt te verhogen, in tegenstelling tot andere zoutrijke producten (D’elia et al., 2012).

Het vermoeden lijkt dat een hogere inname aan soja risico op darmkanker verlaagt en zo dus de zoutinname compenseert (Ko et al., 2013)

Bioactieve stoffen in Soja

Het niet toenemende risico op kanker komt deels door de hoge hoeveelheid bioactieve stoffen in soja/miso. Bioactieve stoffen zijn stofjes die een gezondheid bevorderende effect hebben, maar geen specifieke dagelijkse behoefte is vastgesteld. We hebben ze dus niet nodig, maar het voegt zeker wat toe aan onze gezondheid (Voedingscentrum, 2013).

Bevordering van ons immuunsysteem

Miso kan ook helpen bij het versterken van het immuunsysteem. Zoals we al eerder hebben genoemd, bevat miso probiotica die kunnen helpen bij het herstellen van de balans van darmbacteriën. Vervolgens kan jouw gezonde darmflora je immuunsysteem een boost geven.

Dit kan op zijn beurt leiden tot een vermindering van ontstekingen in het lichaam en een verbeterde immuun functie. Onze darmflora speelt een grote rol bij onze gezondheid en wordt soms het ‘vergeten orgaan’ genoemd (O’hara, 2006).

Veiligheid en Gebruik

Miso is over het algemeen veilig om te consumeren en zelfs in grote hoeveelheden kan het niet veel kwaad. Het is echter belangrijk om te weten dat miso een hoog zoutgehalte heeft. Mensen die een natriumbeperkt dieet volgen, moeten hun inname van miso vooral beperken.

Hoe gebruik ik miso in de keuken

Miso kan op verschillende manieren worden gebruikt in de keuken. Hier zijn enkele ideeën:

• Voeg een lepel miso toe aan wat mayonaise voor een bijzondere en lekkerdere mayonaise.
• Voeg wat miso toe aan boter voor een heerlijke miso-dip.
• Maak misosoep door miso te mengen met bouillon. Voeg tofu, en groenten toe voor een complete maaltijd
• Voeg miso toe aan je vinaigrette voor een heerlijke saladedressing.

Conclusie: Super gezond maar eet niet te veel!

Miso is niet alleen lekker, maar ook zeer voedzaam. Het is een bron van eiwitten, vitaminen, mineralen en probiotica. Bovendien kan miso helpen bij het voorkomen van kanker, het versterken van het immuunsysteem en het verbeteren van de darmgezondheid.

Miso kan veilig worden geconsumeerd in de meeste diëten, maar mensen met een natriumbeperkt dieet moeten hun inname beperken. Probeer miso vandaag nog uit en ontdek hoe lekker en gezond het kan zijn!