Waarom slapen wij? Waarom is slaap zo belangrijk volgens wetenschappelijk onderzoek? Wat zijn de onderliggende processen die invloed hebben op ons slaappatroon? Als je erover nadenkt is slaap eigenlijk een heel raar systeem omdat het zo lang duurt: “waarom moeten we 1/3 deel van ons leven slapen?” Waarom kan dit niet efficiënter?

Door onze gezondheidsredactie| Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Voor deze aanbevelingen hebben we de producten getest en deden we onderzoek bij de Consumentenbond, Radar, Kassa en wetenschappelijke bronnen.

Slaaponderzoek: wat weten we al?

Laten we beginnen met de allereerste onderzoeken over het onderwerp: slaap.

De jaren 70: de eerste onderzoeken rondom slaap

Rondom 1970 en 1980 begon de wetenschap rondom slaap echt op gang te komen. Tijdens de opkomst van slaapmedicatie begon men meer onderzoek te doen naar hersenactiviteit. Dit ging gepaard met het ontdekken van elektrische activiteit in de hersenen.

Door de patronen die zichtbaar werden, was het mogelijk om fases van slaap te classificeren. Op zijn beurt was dit weer belangrijk voor het onderscheiden van relaties tussen slaap en gezondheid. Afwijkingen van een regulier slaappatroon werden beter herkend.

Niet alleen was het makkelijker om afwijkingen te herkennen, ook werd het duidelijk dat slaapproblemen ontzettend prevalent zijn en een grote impact hebben op je dagelijks leven en je gemoed.

Slaap spoelt je brein in principe schoon. Goede slaap betekent dat je brein de kans krijgt om zich te reinigen zodat je nieuwe impressies en informatie beter kan opslaan.

Slaap-onderzoeken in de 21e eeuw

Sinds 2005 zijn de aantal onderzoeken naar slaap verdrievoudigd. Metabolisme, hormoon regulatie en genexpressie wordt allemaal meegenomen. Er wordt zelfs op celniveau gekeken welke processen er die mis kunnen gaan.

Naarmate de jaren voortgaan hebben wij ook meer toegang tot nieuwe technieken. Nieuwe studies hebben de vermoedelijke relaties tussen onvoldoende slaap en allerlei aandoeningen aangetoond. Enkele voorbeelden hiervan zijn hypertensie, obesitas, diabetes type 2, een verminderd immuunsysteem, stemmingsstoornissen en zelfs eenzaamheid.

Echter, is er na alle nieuwe onderzoek, nog steeds weinig onderzoek gedaan naar te weinig slaap als gevolg van drukke werkweken en een chaotische levensstijl. Hoe schadelijk is dit nou voor ons?

Waarom is slaap belangrijk? Impact op aandacht, cognitie en gemoed

We weten allemaal al dat slaap ontzettend belangrijk is voor het goed functioneren en überhaupt om te leven. Het is namelijk zelfs onmogelijk om langer dan een bepaalde hoeveelheid uren wakker te blijven. We weten dat slaap cruciaal is voor het vermogen om helder te denken. Slaap hebben we nodig om waakzaam en alert te blijven, maar ook om onze aandacht vast te blijven houden.

Er is aangetoond dat na 16 uur continu wakker blijven, cognitieve prestaties en aandacht beginnen af te nemen in een rap tempo. Dit is aangetoond door de psychomotorische waakzaamheidstest (PVT). Een eenvoudige test die beoordeelt hoe iemand reageert. Deze test kan ook slaaptekorten detecteren door gefragmenteerde slaap of een verstoord ritme.

We weten dat slaap beter werkt als het niet gefragmenteerd is. Dat wil zeggen dat je ‘s nachts door de juiste slaapfases heen gaat. Dit is dus afwisselend van niet-REM en REM-toestanden.

Als slaap herhaaldelijk wordt gestoord door bijvoorbeeld slaapapneu, pijn, jetlag of rusteloze benensyndroom, dan is men vaak niet bewust van accumulatieve slaaptekorten. Deze slaaptekorten hebben weer impact op je alertheid en cognitieve functies.

Onvoldoende slaap heeft ook nog eens een invloed op hoe wij dingen emotioneel interpreteren. Dat wil zeggen dat we situaties positiever zouden ervaren als we voldoende slaap hebben gehad.

Niet is slaap alleen belangrijk voor de helderheid van je brein, maar ook voor emotionele regulatie. Onderzoeken hebben aangetoond dat stemmingswisselingen ook te wijten zijn aan slaapgebrek omdat situaties anders verwerkt worden je hoofd. Je hebt meer de neiging om negatieve herinneringen te onthouden.

Hoeveel slaap is genoeg slaap?

Dit verschilt maar er is een gouden regel!

Hoeveel slaap is genoeg slaap? Iedereen zegt wat anders en sommige mensen lijken perfect te functioneren op 5 uur slaap per nacht, terwijl de ander soms 9 nodig heeft.

Wanneer slaapduur minder dan 7 uur per nacht begint te worden en richting 6 uur of minder gaat, dan neemt de prevalentie van bepaalde aandoeningen toe. De meeste experts zijn het eens over een soort sweet spot waar de gemiddelde persoon naar moet streven. Deze zone ligt tussen de 7 en 7.5 uur.

Natuurlijk zijn er wetenschappelijke artikelen die minder of meer aangeven. Tussen de 7 en 7.5 uur per nacht is aangetoond voldoende te zijn door de American Academy of Sleep Medicine en Sleep Research Society. Ze hebben meer dan duizend wetenschappelijke artikelen meegenomen binnen deze beslissing.

Vergeet niet, elk individu is anders. Het kan zijn dat dit voor jou niet geldt en je merkt dat je meer slaap nodig hebt. Dit kan zeker kloppen. Het kan natuurlijk ook zijn dat je kwaliteit van slaap minder is dan die van je buurman/buurvrouw.

In de afgelopen jaren is er steeds meer aandacht voor voldoende slapen. Google searches zijn significant toegenomen en mensen schenken meer aandacht aan hun slaappatroon. Mensen zijn zelfs bereid om bepaalde dagelijkse activiteiten over te slaan om meer te slapen. Alsnog is er een groot deel van de populatie die minder dan 6 uur per nacht slaapt.

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per individu

We hebben al aangegeven dat slaapverlies zich in de loop van tijd opstapelt. Dit geldt ook voor de effecten en gevolgen voor slaapverlies. Maar hoe komt het nou dat het bij bepaalde mensen niet gebeurt? Van die mensen die bij herhaalde blootstelling aan onvoldoende slaap, toch goed kunnen functioneren?

Informatie over hoe jij functioneert is vaak al lang vastgesteld in je genen. Hier kan niemand wat aan doen. Bij je geboorte heb je al een genen set gekregen die als een soort playbook werkt over hoe jij kan presteren. Echter bij slaap zijn er bijzondere uitzonderingen in hoe kwetsbaar mensen zijn voor slaapverlies.

Verschillen kunnen tot uiting komen tussen individuen met betrekking tot slaapverlies en het vermogen om te herstellen. Daarmee willen we zeggen dat er niet één factor is die beslissend is.

Ook leeftijd speelt een grote rol in het verwerken van slaap. Een vrij recente studie laat zien dat jongvolwassenen meer kwetsbaar zijn voor nadelige effecten van slaapverlies. Dit soort informatie laat zich zien aan ongelukken met betrekking tot jonge bestuurders in het verkeer (Zitting et al., 2018).

Wat belangrijk is, is dat het feit dat er verschillen zijn tussen individuen, niet betekent dat de boodschap dat slaap ontzettend belangrijk is, minder wordt.

Slaapstoornissen: hoe zien ze eruit?

Nauwkeurige diagnose en behandeling van slaapstoornissen zijn heel belangrijk. Dat is misschien wel duidelijk geworden door dit artikel tot nu toe. Tegenwoordig is er veel meer patiëntgerichte zorg. Ik, als schrijver van dit artikel, ben ook geopereerd aan mijn neus voor een obstructie. Daar werd ik uitstekend geholpen. Hieronder enkele slaapstoornissen op een rijtje

  • Insomnia/slaaploosheid: moeite met inslapen met gevolgen voor overdag
  • Slaap gerelateerde ademhalingsstoornissen: slaapapneu, obstructieve slaapapneu, hypoventilatiestoornissen
  • Hypersomnolentie: Overmatig slaperigheid overdag
  • Slaap-waakstoornissen in het dagritme: afwijking van slaapcycli als gevolg van een slechte afstemming met de biologische klok
  • Parasomnia: abnormale gebeurtenissen en gedrag tijdens slaap. Voorbeelden ervan zijn slaapwandelen, slaapverschrikkingen en abnormaal snelle oogbewegingen
  • Slaap gerelateerde bewegingsstoornissen: Rusteloze benensyndroom, periodieke ledemaatbewegingen tijdens slaap of krampen in benen

Tips voor een betere nachtrust

Zoals al vermeld, slapen gaat niet over alleen hoeveel je slaapt, maar ook om je slaapkwaliteit. De effectiviteit van je slaap is net zo belangrijk voor je hersenen om schoon te spoelen. Beter slapen is alleen makkelijker dan gedaan. Al helemaal is je een ongeduldig persoon.

Er zijn een paar makkelijke stappen die je kan zetten om je slaapkwantiteit en kwaliteit te verhogen.

Aanpassingen aan je omgeving:

  • Gebruik je slaapomgeving alleen daadwerkelijk als slaapomgeving. Als je een film wil kijken, doe dat even op de bank. Ook andere activiteiten als uitrusten of werken kan je beter ergens anders doen.
  • Zorg ervoor dat het donkerder in huis is 2 uur voor je gaat slapen. Help je natuurlijke slaapritme door in een donkerdere omgeving te leven zodat er meer melatonine wordt aangemaakt. Dit is het natuurlijk slaaphormoon wat in je lichaam wordt aangemaakt. Een blauwlicht filter op je schermen kan ook potentieel helpen
  • Kijk het liefst niet eens naar schermen. Gun je brein even tot rust te komen voordat je gaat slapen. Lees liever een boek. Als je naar schermen kijkt, stel even een blauwlichtfilter in.
  • Zorg dat je kamer donker genoeg is door de nacht heen. Je biologische klok wordt geactiveerd door licht. Je slaapkwaliteit zal verbeteren als je in een donkere kamer slaapt.

Voor je gaat slapen

  • Drink minder cafeïne overdag. Cafeïne werkt met een halfwaardetijd. Dat betekent dat per tijdseenheid je lichaam cafeïne afbouwt. Om volledig geen cafeïne in je lichaam te hebben duurt heel lang!
  • Drink geen alcohol voor je gaat slapen. Misschien val je makkelijker in slaap, maar je slaapkwaliteit wordt significant minder. Je komt niet in je diepe slaap en zal minder uitgerust wakker worden
  • Zorg ervoor dat je voldoende uur slaap krijgt. Ga niet te vaak slapen maar probeer minstens 7 tot 7.5 uur slaap te krijgen.
  • Eet niet voordat je gaat slapen. Je spijsvertering is dan te actief en in een actieve toestand val je moeilijker in slaap

Algemene slaaptips

  • Beweeg voldoende overdag. Wellicht heb je een baan of werkzaamheden die weinig beweging vereisen. Het kan zijn dat je lichaam niet moe genoeg is om makkelijk in slaap te vallen
  • Wees niet te actief in de avond vlak voor je gaat slapen. Sport niet te laat, je brein heeft even de tijd nodig om rustig te worden.
  • Geen dutjes als je een slecht slaapritme hebt. Als je merkt dat je overdag elke keer heel moe bent en ‘s nachts niet in slaap kan vallen, doe dan vooral geen dutje! Dit verergert het probleem alleen maar.

Conclusie: slaap is erg belangrijk

Slaap is ontzettend belangrijk voor je aandacht, cognitie en gemoed. Heb je een vermoeden op een verminderde slaapkwaliteit, ga even langs de huisarts. Daarnaast kan je altijd de slaaptips proberen te implementeren in je dagroutine. Wij wensen jou een fijne nachtrust.