18 Ongezonde Gewoontes Die Jou Dik Maken [Wetenschappelijk]

Door onze health-redactie| Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Wat maakt je dik? Zijn er valkuilen die ik misschien over het hoofd zie? Wat zijn enkele effectieve manieren om overgewicht te voorkomen en te behandelen? Dit zijn vragen die velen van ons zichzelf stellen. Er zijn heel veel verschillende factoren die potentieel kunnen bijdragen aan gewichtstoename en sommige zijn misschien minder voor de hand liggend dan andere.

In dit artikel zullen we enkele van de belangrijkste oorzaken van aankomen behandelen en wellicht herken jij enkele problemen bij jezelf?

Ongezonde gewoonte 1: te weinig water drinken

Niet genoeg water drinken kan bijdragen aan gewichtstoename omdat het kan leiden tot een gevoel van leegte (Healthline, 2019). Wanneer we uitgedroogd zijn, kan ons lichaam het moeilijk vinden om onderscheid te maken tussen dorst en honger. Als gevolg gaan we meer eten dan we eigenlijk nodig hebben.

Het is aangeraden om een glas water voor je maaltijd te drinken.

Ongezonde gewoonte 2: Te lang zitten op een dag

Te lang zitten kan bijdragen aan gewichtstoename omdat het onze stofwisseling vertraagt en ons lichaam minder calorieën verbrandt (MedicalNewsToday, 2018). De definitie van aankomen is simpel. Als de hoeveelheid calorieën hetzelfde zijn als dat je op een dag verbrand, kom je niet aan.

Als je als gevolg van te lang zitten minder calorieën verbrand, dan kom je aan. Probeer regelmatig op te staan en rond te lopen tussen je werk door.

Ongezonde gewoonte 3: Te snel eten

Snel eten kan bijdragen aan gewichtstoename omdat het ons lichaam niet de tijd geeft om te registreren dat we vol zitten (Healthline, 2019). Als gevolg hiervan blijven we vaak doorgaan met eten, zelfs als we al genoeg hebben gehad.

Ongezonde gewoonte 4: Te veel eten opscheppen

Als Nederlanders zijn we gewend geraakt om onze borden leeg te eten. Dit wordt ons aangeleerd vanaf kinds af aan. Dat betekent dat wanneer je vol zit, vaak alsnog je bord opeet. Probeer minder op te scheppen of koop kleinere borden.

Ongezonde gewoonte 5: Eten voor de TV

Voor de tv eten kan bijdragen aan gewichtstoename omdat we ons als gevolg van tv kijken tijdens het eten bewust zijn van hoeveel we eten. Steeds meer Nederlanders eten voor de TV. Vooral na een vermoeiende dag kan het heerlijk zijn om TV te kijken tijdens het eten.

Zo schijnt het dat als je tijdens het eten tv kijkt, dat mensen meer gaan eten dan ze zich vooraf hadden voorgenomen (WomansHealthMag, 2020). Zelf herken ik dit bij mezelf ook terug. Ik eet niet alleen meer voor de tv, maar ook sneller. 

Probeer daarom te eten aan tafel en richt je aandacht op het eten in plaats van op de tv.

Ongezonde gewoonte 6: Niet genoeg slapen

 Niet genoeg slapen kan bijdragen aan gewichtstoename omdat het ons lichaam uit balans te brengen. Het schijnt dus dat een verminderde slaap kan leiden tot metabolische problemen en zo het risico op obesitas vergroot (SleepFoundation, 2022).

Probeer daarom elke nacht voldoende slaap te krijgen, bij voorkeur tussen de 7 en 9 uur.

Ongezonde gewoonte 7: Let op hoeveel calorieën je drinkt

Vloeibare calorieën zijn de makkelijkste calorieën om veel van binnen te krijgen (Bulk, 2020). Veel mensen die aan bodybuilden doen drinken daarom ook het liefst hun calorieën in shakes door extra pindakaas toe te voegen.

Calorieën drinken kan bijdragen aan gewichtstoename omdat vloeibare calorieën minder verzadigend zijn dan vast voedsel, waardoor we meer kunnen consumeren dan we eigenlijk nodig hebben. Drink daarom vooral water en beperk de inname van suikerhoudende dranken en alcohol.

Oppassen met sapjes!

Soms hebben mensen ook het idee dat veel fruitsapjes ‘gezond’ zijn. Het is natuurlijk zo dat er enkele vitamines in deze sappen zitten, maar er zitten ook belachelijk veel ‘natuurlijke’ suikers in. Suikers zijn suikers, onafhankelijk waar ze vandaan komen.

Ongezonde gewoonte 9: Te weinig eiwitten in je dieet

Te weinig eiwitten eten kan bijdragen aan gewichtstoename omdat eiwitten ons helpen ons verzadigd te voelen (Paddon-Jones et al., 2008) . Zorg daarom voor voldoende eiwitten in je dieet, bijvoorbeeld door vlees, vis, eieren, noten en bonen te eten.

In mijn beleving zijn eiwitten de meest verzadigende voedingsstoffen die er zijn. Zelf heb ik een tijdje een keto-dieet gevolgd waarin je eigenlijk geen koolhydraten consumeert. Normaal gesproken had ik altijd cravings en altijd zin in iets zoals chips of dergelijke. Het consumeren van meer eiwitten had dit gevoel volledig geëlimineerd.

Tussendoor: Wil je meer leren over overgewicht? Bekijk dit filmpje van NOS!

Ongezonde gewoonte 10: Te sociaal zijn (niet direct natuurlijk)

Te sociaal zijn kan bijdragen aan gewichtstoename omdat we in sociale situaties vaak worden blootgesteld aan veel voedsel en drankjes die niet altijd gezond zijn. Bovendien kan sociale druk ons aanzetten tot overeten en drinken, waardoor we meer calorieën binnenkrijgen dan we nodig hebben.

Sociaal eten en drinken is daadwerkelijk een ding. Ikzelf voel me bijvoorbeeld soms schuldig als ik in de supermarkt uit gezondheidsoverwegingen iets niet hoef te kopen waardoor de persoon waarmee je bent wellicht teleurgesteld kan zijn.

Ongezonde gewoonte 11: Weinig vezels eten

Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en helpen bij een goede spijsvertering (Rebello et al., 2016). Net zoals eiwitten, als je te weinig vezels eet, kan dit leiden tot overeten omdat je niet snel een vol gevoel hebt. Hetzelfde geldt voor dat vezels je langer een ‘voller’ gevoel geven. Het duurt langer voordat je weer honger krijgt waardoor je minder behoefte hebt aan snacks tussen je maaltijden door.

Wellicht vind je het moeilijk om vezels toe te voegen aan je dieet. Vaak helpt het al om wat extra groente en fruit te eten. Daarnaast kan je natuurlijk chiazaad of lijnzaad toevoegen aan je yoghurt wat niet alleen gezond is, maar ook lekker!

Ongezonde gewoonte 12: Te weinig lichaamsbeweging

Het is vrij simpel: Als je niet genoeg beweegt, verbrand je minder calorieën. Als gevolg is de kans groter dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Dit kan leiden tot gewichtstoename. Let wel op, het is makkelijker om minder calorieën te eten dan meer calorieën te verbranden.

Lichaamsbeweging hoeft minder uitdagend te zijn dan je in eerste instantie zou verwachten. Een doel van 10.000 stappen per dag helpt al ontzettend veel en zorgt best wel voor een aanzienlijk verschil in hoeveel calorieën je verband. Wandelen hoeft ook niet per se saai te zijn; luister naar muziek of probeer het luisteren van podcasts tijdens deze wandelingen.

Ongezonde gewoonte 13: Ongezond snacken

Veel mensen vinden het moeilijk om gezonde én lekkere snacks te vinden. Over het algemeen zijn snacks een combinatie van snelle suikers, koolhydraten of vetten. Het nadeel van deze voedingstoffen zijn dat ze niet per se een vol gevoel geven en niet heel voedzaam zijn.

Als je een alternatieve snack zoekt helpt het misschien om een snack te vinden met meer eiwitten en vezels zoals linzen crackers.

Ongezonde gewoonte 14: Te veel (gezonde) vetten

Je bent wellicht bekend met het fenomeen ‘goede’ vetten. Daarmee wordt over het algemeen onverzadigde vetten bedoeld. Het klopt zeker dat deze onverzadigde vetten een positief effect kunnen hebben op ons cholesterol en risico op hart- en vaatziekten. Het probleem is echter als je te veel van deze vetten consumeert.

Vetten bevatten simpelweg meer energie dan koolhydraten en eiwitten. Dat betekent dat als je 1 gram vet eet, dat je significant meer calorieën binnen krijgt dan als je 1 gram koolhydraten zou eten (Voedingscentrum, 2023). .

Het gevaar van vet is dat je makkelijk te veel vet consumeert, ook al zijn onverzadigde vetten ‘gezonder’ dan verzadigde vetten. Daarbij komt kijken dat overgewicht ook heel schadelijk is en risico verhoogt op ongezond cholesterol, diabetes en risico op hart- en vaatziekten (Hartstichting, 2023).

Ongezonde gewoonte 15: Beslissingen maken in de supermarkt

De makkelijkste beslissingen maak je in de supermarkt als je daar zonder hongergevoel naartoe gaat. De supermarkt is namelijk een barrière waar je overheen moet om ongezonde voeding te eten. Iets wat je simpelweg niet in huis hebt, kan je ook niet eten.

In de supermarkt ben je mentaal het sterkst ten opzichte van thuis wanneer je ‘cravings’ hebt.

Tip van de redactie: Maak een boodschappenlijst en houd je daaraan!

Ongezonde gewoonte 16: Te veel ongezonde dressing

Dressing kan een salade of groenten veel lekkerder maken, maar het kan ook snel oplopen in calorieën. Het is vervelend als je het idee hebt dat je een gezonde salade eet, toch een calorie rijke maaltijd naar binnen werkt. Het helpt om ‘light’ dressing te kopen of zelfs beter, zelf dressing leren maken.

Een dressing op azijn basis is namelijk veel gezonder dan een dressing op mayonaise basis.

Ongezonde gewoonte 17: Onregelmatige eettijden

Consistentie is vaak key. Je lichaam went aan bepaalde regelmaat en past zich daarop aan. Onregelmatige eettijden kunnen het moeilijk maken om gezonde eetgewoonten te behouden.

Bovendien kan het overslaan van maaltijden of het consumeren van grote hoeveelheden voedsel tijdens late avonduren leiden tot overeten, waardoor ons lichaam meer calorieën opslaat dan het verbrandt. Dit kan leiden tot een calorie-overschot, wat uiteindelijk kan leiden tot gewichtstoename.

Ongezonde gewoonte 18: Het weekend

Veel mensen hebben de neiging om hun eetgewoonten tijdens het weekend te laten varen en zichzelf toe te staan ​​om te genieten van calorierijk voedsel en alcoholische dranken. Dit kan leiden tot overeten en een verhoogde calorie-inname, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Bovendien kan het weekend een verandering in ons normale slaap- en bewegingspatroon veroorzaken, waardoor ons lichaam moeite heeft om zijn normale ritme en metabolisme te handhaven.

Conclusie: Waar herken jij jezelf in?

Het streven naar een gezond lichaamsgewicht is goed. Dit kan makkelijker gemaakt worden door ongezonde gewoontes links te laten liggen. Hieronder vallen besproken items zoals een dieet met te weinig vezels, te weinig lichaamsbeweging, ongezonde snacks, te veel vetten en onregelmatige eettijden.

Het is belangrijk om bewust te zijn van deze factoren en stappen te nemen om ze te verminderen. Hopelijk hebben we je een beetje kunnen helpen.