Keto Dieet Voordelen & Nadelen: Alle Afwegingen Ketogeen Dieet

Door onze food-redactie| Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Ketodieet/ketogeen dieet: Alle voor- en nadelen op een rijtje

Het ketodieet is de afgelopen jaren steeds populairder geworden als een effectieve manier om gewicht te verliezen en potentieel je gezondheid te verbeteren. Maar wat is het ketodieet precies? Hoe werkt het in het lichaam? En wat zijn de mogelijke voordelen en nadelen van dit dieet?

In dit artikel zullen we deze vragen beantwoorden door de wetenschap achter een ketogeen dieet te onderzoeken en de voor- en nadelen van dit dieet te bespreken.

Wat is een ketodieet?

Een ketodieet richt zich op het beperken van koolhydraten en het verhogen van de inname van vetten en eiwitten, waardoor het lichaam in een staat van ketose wordt gebracht en ketonen als energiebron gaat gebruiken (Healthline, 2020).

Wat is ketose?

Ketose is een metabolische staat waarin iemand vet gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Wanneer het lichaam in een staat van ketose verkeert, worden ketonen geproduceerd door de lever. Ketonen zijn een alternatieve bron van brandstof voor het lichaam en kunnen energie leveren aan de hersenen en andere organen (Voedingscentrum, 2023).

Wanneer kom je in ketose?

Dit proces van ketose wordt bereikt door het beperken van koolhydraten tot 20-50 gram per dag (ClevelandClinic, 2023). Om dit te bereiken moet je de inname van suikers, granen, fruit en sommige groenten beperken.

Het is ook belangrijk om niet te veel eiwitten te consumeren omdat je deze anders gaat omzetten in glucose. Een ketodieet limiteert je dus ook in andere macromoleculen zoals eiwitten.

Wat is het doel van een ketodieet?

Het doel van een ketodieet is om door inname van meer vetten en eiwitten in een bepaalde metabolische staat. Met behulp van dit dieet zou je een stabielere bloedsuikerspiegel hebben en over het algemeen een verzadigd gevoel (Harvard, 2023).

Hoe weet je of je in ketose bent geraakt?

Er zijn bloed, adem en urine testen beschikbaar om erachter te komen of je in ketose raakt. Er bevinden zich dan namelijk ketonlichaampjes in bijvoorbeeld je adem. Daarbij zijn er enkele symptomen zoals een dorst, droge mond, vaak moeten urineren en verminderd honger die aantonen dat je in de eerste weken van ketose kan zitten (Bostock et al., 2020) .

Verschillende soorten van ketodieet

Hieronder hebben we enkele vormen van een ketogeen dieet uitgewerkt. Het is belangrijk om de vorm te kiezen die bij je past. Let wel op: bespreek een dermate drastische aanpassing in je dieet altijd even met je huisarts of diëtist.

• Ketogeen dieet 1: Standaard ketogeen dieet (SKD): Het standaard ketogeen dieet is de meest voorkomende vorm van het ketogene dieet. Het is gericht op het consumeren van 70-75% vet, 20-25% eiwit en 5-10% koolhydraten per dag. Het is belangrijk om de inname van koolhydraten laag te houden om de ketose te behouden.
• Ketogeen dieet 2: Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Het cyclisch ketogeen dieet is ontworpen om koolhydraten tijdelijk terug te introduceren in het dieet. Dit gebeurt meestal in cycli van 5-6 dagen van het standaard ketogeen dieet gevolgd door 1-2 dagen met hogere koolhydraatinname. Dit kan nuttig zijn voor mensen die regelmatig sporten en behoefte hebben aan extra koolhydraten voor energie.
• Ketogeen dieet 3: Gerichte ketogeen dieet (TKD): Het gerichte ketogene dieet is vergelijkbaar met het cyclische dieet, maar in plaats van koolhydraten te consumeren in periodes van meerdere dagen, worden ze alleen ingenomen rond de training. Dit kan helpen om de energie tijdens de training te verhogen en de hersteltijd te verkorten.
• Ketogeen dieet 4: High protein ketogeen dieet: Dit dieet richt zich meer op het consumeren van eiwit in plaats van vet, met ongeveer 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten. Het is bedoeld voor mensen die meer spiermassa willen opbouwen.

Ketodieet bij het verliezen van gewicht

Een caloriebeperkte ketogeen dieet kan gunstig zijn voor het afvallen (Drabinska et al., 2021). Uit de net aangehaalde studie kan je vinden dat een ketogeen dieet efficiënt kan zijn om gewicht te verliezen zonder dat er nadelige effecten op het lichaam veroorzaakt.

Voordeel 1: Eiwitrijk dieet en spierbehoud

Niet alleen maakt een eiwitrijk dieet het diëten zelf makkelijker op het gebied van hongergevoel. Er is ook een positieve correlatie op het gebied van spierbehoud tijdens deze periode (Verreijen et al., 2017). Dat betekent dat je tijdens je dieet niet veel spier verliest.

Let wel op!: Als spiermassa je belangrijkste doel is, is het handig om in te lezen wat het gebrek aan glucogeen met je spieren doet op het gebied van esthetiek.

Voordeel 2: Eiwitrijk dieet en honger

Eiwit verhoogt over het algemeen de verzadiging tijdens, maar vooral na een maaltijd (Jones et al., 2008). Dit verschil is vooral enorm in vergelijking tot koolhydraten. In de praktijk betekent dit dat je simpelweg langer vol zit en niet de behoefte hebt om snel weer te eten na een maaltijd.

Uit ervaring kan ik zeggen dat dit absoluut waar is. Zelf heb ik een ketogeen dieet voor 2 maanden gevolgd en merk ik dat ik buiten de 3 maaltijden op een dag geen honger kreeg. Voor mij was dit een methode om in een ‘cut’, zoals je dat in fitnesstermen noemt, snel af te vallen.

Ketodieet tegen diabetes en prediabetes

Met een ketodieet krijg je per definitie geen of weinig koolhydraten binnen. Over het algemeen zijn koolhydraten door hun aard verantwoordelijk voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Het mechanisme werkt als volgt.

Mechanisme bloedsuikerspiegel:

Stap 1: eten van koolhydraten

Wanneer je koolhydraten consumeert worden deze afgebroken tot kleine suikermoleculen om zo opgenomen te worden in je bloed. Deeltjes die al klein zijn zoals fructose hoeven niet eerst afgebroken te worden omdat deze al direct opneembaar zijn.

Stap 2: Piek in bloedsuiker en insuline

Afhankelijk van hoe klein het koolhydraatdeeltje is, wordt het sneller verwerkt en opgenomen in het bloed. Als je veel van snelle suikers consumeert ontstaat er een piek in je bloedsuikerspiegel. Als gevolg produceert je lichaam insuline waardoor cellen het signaal krijgen om suiker op te nemen in de cellen.

Stap 3: dal in bloedsuiker en langzaam naar normaal

Na een initiële piek ontstaat als vervolgens een dal aan suikers in je bloed ontstaan omdat de insuline niet ineens verdwijnt. Je ervaart dit als een suikerdip en je energie crasht.

Waarom is dit bij eiwitten en vetten niet het geval?

Eiwitten en vetten worden veel langzaam en op een andere manier verteerd. Er ontstaat geen initiële piek. Bij een gebrek aan energie kunnen eiwitten omgezet worden tot glucose, maar vetten worden afgebroken tot glycerol en vetzuren die vervolgens weer worden opgenomen (Radboud Umc, 2023).

Voordeel van het ketodieet bij diabetes en prediabetes

Bij diabetes type 2, oftewel suikerziekte, is een ziekte als gevolg van consistent te veel suiker in je bloed. Diabetes mellitus ontstaat dan als je lichaam ongevoelig wordt voor insuline of dat je te weinig insuline aanmaken. Zo blijft er te veel suiker in je bloed.

Het voordeel bij een ketogeen dieet is dat je bloedsuikerspiegel per definitie consistent blijft en je bloedsuikerspiegel niet enorm toeneemt. Zo ontstaat er minder last op je lichaam.

Risicos bij een ketodieet

Tot nu toe was het allemaal positief, maar natuurlijk zitten er ook risicos verbonden aan een ketogeen dieet. We hebben ze even op een rijtje voor je gezet:

• Keto griep

In de beginweken van een ketodieet horen soms symptomen zoals een dorst, droge mond, vaak moeten urineren en verminderd honger (Bostock et al., 2020).

• Stress op je nieren

Nierstenen zijn een risico bij een verhoogde inname van eiwitten en vetten (Sampath et al, 2007). Dit komt doordat je urine zuurder wordt en een verhoogde concentratie aan calcium. Deze calcium kan dus resulteren in nierstenen.

• Verandering in je darmflora

Je darmflora heeft zich perfect aangepast op je normale dieetstijl. Dat komt omdat bacteriën in je darmen gaan groeien die het best reageren op wat er allemaal langs komt. Als je dus radicaal je dieet gaat veranderen, moet je darmflora hieraan wennen.

• Kan leiden tot deficiëntie in vitamines

Omdat je beperkt raak in wat je mag eten, is er een risico op een deficiëntie in bepaalde nutriënten. Veel fruit, wat hoog zit in vitamine, mag je niet consumeren door de hoeveelheid suikers die erin zitten. Het gebruik van supplementen en multivitaminen wordt aangeraden.

• Kan leiden tot een te laag bloedsuiker

Aangezien je geen suikers meer consumeert, wordt je bloedsuiker minder radicaal gevoed. Je energie moet vooral komen uit vet. Ook is het belangrijk te begrijpen dat het hele idee is dat je glucose gaat produceren vanuit vet om door je bloed-brein barrière te komen. Dit kan echter even duren.

• Ketose kan leiden tot slechtere botten

Bij het aanhalen van de volgende studie is het misschien handig om te weten dat kinderen met epilepsie vaak een keto dieet voorgeschreven kregen omdat dat zou helpen tegen de symptomen. Bij die kinderen is het opgevallen dat de gezondheid van de botten achteruit ging (Simm et al., 2017)

• Risico op toename chronische ziekten

Lage koolhydraat diëten kunnen leiden tot hogere mortaliteit op het gebied van hart en bloedvaten en kanker (Teresa Fung, 2010) .

Welke producten niet consumeren?

Hieronder een lijst aan producten die je beter niet kan consumeren:

• Granen
• Zetmeelrijke groenten
• Gezoete producten
• Sapjes
• Honing, stroop of siroop
• Hartige snacks zoals chips
• Gebakken producten

Welke producten wel consumeren?

Hieronder een lijst aan producten die je het best kan consumeren:

• Dierlijke producten: Zalm, tonijn, sardines, rund, ei, varken, kalkoen, kip
• Fruit en groenten: Avocado, paprika, broccoli, spinazi, courgette
• Zuivel: Kaas, cottage cheese, yoghurt, boter, room, zure room
• Andere producten: donkere chocola, olijfolie, noten en zaden, koffie en thee

Conclusie: Balans vinden we belangrijk

Het ketodieet is dus een dieet dat zich vooral richt op het verminderen van de inname van koolhydraten. Het gevolg is dat je meer vetten en eiwitten consumeert en om vervolgens het lichaam in een staat van ketose te brengen. Tijdens ketose gebruikt het lichaam vet als energiebron in plaats van glucose.

Uiteindelijk gaan we dit dieet niet aanraden, maar raden we het ook niet af. Zelf zijn we altijd een voorstander van balans in een dieet. Dat betekent dat daar ook het flink minderen van koolhydraten erbij hoort, maar niet in de extremen als het ketodieet dat doet.