Slecht Dieet Kan Risico Op Depressie Vergroten [Wetenschappelijk Onderzocht]

Wat is het verband tussen ons dieet en depressie? Hoe kunnen we hier het beste op letten, zodat we depressie kunnen voorkomen of verlichten via ons dieet? In dit artikel behandelen we alle belangrijke wetenschappelijke onderzoeken en hun conclusies hierover. Wat kun je bijvoorbeeld het beste eten om depressie te verhelpen en een gezondere darmflora te krijgen? Lees verder…

Door onze food-redactie| Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Een slechte darmgezondheid kan niet alleen leiden tot meer lichamelijke klachten, maar potentieel ook tot mentale problemen, zoals angst en depressie. Hoe kan het dat onze darmgezondheid van invloed is op onze mentale gezondheid? Wat kunnen we eten om onze darmflora te verbeteren en zo de last van angst en depressie te verminderen? We behandelen het allemaal in de komende paragrafen.

Een aantal belangrijke aspecten van ons dieet, hormonen, organen en zenuwstelsel

We beginnen dit artikel met een aantal belangrijke aspecten die een rol spelen bij dieet en depressie:

Aspect 1: Een slechte darmgezondheid kan leiden tot depressie en spanning

Depressie en spanning zijn veel voorkomende mentale gezondheidsproblemen, waarvan de oorzaken vaak complex zijn. Onderzoek heeft echter laten zien dat er een verband bestaat tussen een slechte darmgezondheid en een verhoogd risico op angst en depressie (Cryanet al, 2011). Er zijn verschillende factoren die hierbij een rol spelen.

Een van deze factoren is de invloed van onze darmflora op onze cognitieve functie. In dit artikel gaan we er dieper op in.

Aspect 2: Je tweede brein, namelijk je enterisch zenuwstelsel

Onze darmen zijn een soort eigen zenuwstelsel, ook wel het enterisch zenuwstelsel genoemd. Deze is nauw verbonden is met ons centrale zenuwstelsel. Het enterische zenuwstelsel bevat bijvoorbeeld ook neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, die van invloed zijn op onze stemming en emoties.

Aspect 3: Serotonine, oftewel het gelukshormoon

Ongeveer 95% van onze serotonine wordt gecreëerd door onze darmen (Appleton, 2018). Dat toont direct aan hoe belangrijk je voeding en verteringsstelsel is! Een verstoring van de darmflora kan leiden tot een verlaagde productie van deze neurotransmitters, wat op zijn beurt weer kan leiden tot een verhoogd risico op angst en depressie.

Aspect 4: Darmflora, de dierentuin in je darmen

Een darmflora is een verzameling bacteriën die ons helpen eten te verteren in onze darmen. Onze darmflora wordt beïnvloed door wat we eten. Een goede darmflora is cruciaal voor de algemene gezondheid en het welzijn.

Veel voedsel kan onze lichaam niet zelf verteren. De bacteriën in onze darmen helpen ons dus deze voedingsstoffen af te breken zodat wij de meer nutriënten ervan kunnen gebruiken.

Het darmmicrobioom speelt verder een belangrijke rol bij het reguleren van verschillende fysiologische processen, zoals de spijsvertering, het metabolisme, het immuunsysteem en zelfs de hersenfunctie.

De bacteriën in je darmen communiceren met je brein

In de komende paragrafen gaan we dieper in op hoe je darmflora / darmbacteriën te maken hebben met mogelijke depressie.

Productie van korte-keten vetzuren

Darmbacteriën breken voedsel zoals voedingsvezels af en veranderen het in opneembare en gezonde metabolieten zoals korte-keten vetzuren (SCFA’s). Deze worden waargenomen door onze zenuwen die dan g naar de hersenen kunnen sturen, waardoor de spijsverteringsprocessen en andere processen gereguleerd kunnen worden (Dalile et al., 2019).

Metaboliet 1: Butyraat

Butyraat is één van de belangrijke SCFA die geproduceerd wordt door onze darmflora wanneer je vezelrijke planten eet, zoals fruit, groenten, volle granen, noten en zaden. Het houdt niet alleen de darmen gezond, maar heeft ook voordelen voor de hersenen.

Butyraat helpt ontstekingen te voorkomen en de darmbarrière versterkt (Hamer et al., 2007). Daarnaast heeft het potentieel een positieve invloed op je stemming, omdat butyraat kan communiceren met cellen die serotonine produceren, een neurotransmitter die je stemming reguleert (Schubert, 2019).

Metaboliet 2: GABA

Gamma-aminoboterzuur (GABA) is een andere neurotransmitter die de stemming reguleert en verbetert (Duranti et al., 2020). Sommige probiotische darmbacteriën kunnen zelfs GABA produceren voor je lichaam. Wanneer je darmen onvoldoende goed voeding krijgen en te veel fastfood moeten verwerken, kunnen ze minder belangrijke metabolieten produceren, waaronder butyraat.

Waarom is je dieet zo belangrijk voor je darmflora?

Een juist dieet is belangrijk voor onze darmflora omdat het een belangrijke bron van voedingsstoffen is voor de micro-organismen die in je darmen leven. Deze micro-organismen spelen een cruciale rol in het bevorderen van een gezonde spijsvertering en het ondersteunen van je immuunsysteem.

Gefermenteerd voedsel: Goede bacteriën in je voedsel

Je kan je misschien voorstellen dat alles wat je eet, terecht komt in je darmen en uiteindelijk invloed heeft op je darmen en darmflora.

Gefermenteerd voedsel bevat probiotica, die kunnen helpen bij het herstellen van de balans van de darmflora. Zo kan een dieet rijk aan gefermenteerd voedsel, zoals yoghurt, kefir en zuurkool, bijdragen aan een gezonde darmflora en zo dus potentieel een vermindering van angst en depressie veroorzaken (Leeuwendaal et al., 2022).

Fastfood: invloed op je darmflora

Aan de andere kant kan een dieet rijk aan fastfood en bewerkte voedingsmiddelen, die vaak weinig vezels en voedingsstoffen bevatten, leiden tot een ongezonde darmflora en een verhoogd risico op angst en depressie (Bodden, 2021).

Fastfood is een van de meest populaire en gemakkelijk verkrijgbare voedselkeuzes in onze huidige maatschappij. Het wordt vaak gekenmerkt door een hoog gehalte aan verzadigd vet, transvetten, suiker en zout, en een laag gehalte aan vezels, vitaminen en mineralen.

Als je veel fastfood eet groeien minder gunstige bacteriën in je darmen. De bacteriën die vervolgens groeien hebben een minder positieve effecten op je gemoed. Daarbij heb je verhoogde kans op ontstekingsreacties in je darmen, wat op de lange termijn kan leiden tot een verhoogd risico op darmaandoeningen en andere chronische ziekten (Mandel et al., 2016).

De kernboodschap over dieet en darmflora

Het is dus belangrijk om te zorgen voor een gezonde darmflora door middel van een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan vezels en gefermenteerd voedsel. Hieronder vind je enkele voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan een gezonde darmflora en een vermindering van angst en depressie.

Wat kan ik nou het best eten?

Darmflora bevorderende producten 1: Gefermenteerde producten

Zoals eerder genoemd, kan gefermenteerd voedsel bijdragen aan een gezonde darmflora en een vermindering van angst en depressie. Gefermenteerd voedsel bevat probiotica, die de groei van goede bacteriën in de darmen kunnen bevorderen en ontstekingen kunnen verminderen.

Voorbeelden van gefermenteerd voedsel zijn:

• Yoghurt
• Kefir
• Kimchi
• Zuurkool
• Tempeh

Mijn favoriete gefermenteerde product is kombucha. Kombucha is niet alleen rijk aan probiotica, maar ook ontzettend lekker en voor mij het perfecte equivalent aan een alcoholisch-vrij drankje op een zomerse dag.

Darmflora bevorderende producten 2: Vezelrijk voedsel

Vezelrijk voedsel draagt bij aan een gezonde darmflora. Vezels zijn de onverteerbare delen van planten die de spijsvertering stimuleren en de groei van goede bacteriën in de darmen bevorderen (Myhrstad, 2020).

Voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn:

• Volkoren granen, havermout, quinoa en bruine rijst
• Peulvruchten, linzen, kikkererwten en zwarte bonen
• Groenten zoals broccoli, spruitjes en zoete aardappelen
• Fruit zoals bessen, appels en peren

Mijn favoriete vezelrijke product is linzen aangezien je linzen in zo veel verschillende maaltijden kan verwerken. Naast vezels bevatten ze ook ontzettend veel eiwitten en mineralen.

Darmflora bevorderende producten 3: Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en die we dus via onze voeding moeten binnenkrijgen. Omega-3-vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen bijdragen aan een gezonde darmflora en een vermindering van angst en depressie (Constantini, 2017).

Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren zijn:

• Vette vis, zalm, makreel en haring
• Noten en zaden, bijvoorbeeld walnoten en chiazaad
• Groene bladgroenten zoals spinazie

Darmflora bevorderende producten 4: Probiotica

Naast het eten van gefermenteerd voedsel, kunnen ook probiotische supplementen bijdragen aan een gezonde darmflora. Probiotica zijn levende bacteriën die de groei van goede bacteriën in de darmen bevorderen en ontstekingen kunnen verminderen.

Tips: Hoe verbeter ik mijn darmflora?

Buiten het eten van de hierboven genoemde voedingsmiddelen, zijn er nog andere manieren om je darmflora te verbeteren en zo potentieel het risico op angst en depressie te verminderen.

Tip 1: Eet langzaam en kauw goed

Langzaam eten en goed kauwen, geeft je je spijsvertering de kans om voedsel goed te verwerken. Hierdoor kunnen voedingsstoffen beter worden opgenomen en kan de darmflora beter functioneren.

Tip 2: Verminder stress

Stress kan een negatieve invloed hebben op de darmflora (Karl et al., 2019). Probeer stress te verminderen door bijvoorbeeld regelmatig te bewegen, meditatie of yoga te beoefenen of door tijd vrij te maken voor ontspanning.

Tip 3: Eet relatief minder koolhydraten

Vermijd bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen. Bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen kunnen een negatief effect hebben op de darmflora en bijdragen aan ontstekingen in het lichaam. Probeer deze voedingsmiddelen tot een minimum te beperken en eet meer whole foods.

Tip 4: Indien mogelijk vermijd antibiotica

Antibiotica is een wondermiddel en een geschenk aan ons als mensen op deze aarde, maar dat betekent niet dat het alleen positieve effecten heeft. Antibiotica kunnen niet alleen schadelijke bacteriën doden, maar ook nuttige bacteriën in de darmen.

 Als je antibiotica moet nemen, overweeg na de kuur om probiotica te nemen om je darmen weer aan te vullen met goede bacteriën.

Tip 5: Slaap voldoende

Slaap is een universeel behoefte om je lichaam gezond te houden en het herstellen van allerlei fysiologische functies. Een goede slaap regulatie is belangrijk voor een gezonde darm en andersom ook (Han et al., 2021). Probeer voldoende te slapen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en te regenereren.

Tip 6: Drink voldoende water:

Water is ontzettend belangrijk voor een gezonde darmfunctie en kan bijvoorbeeld helpen bij het verwijderen van afvalstoffen uit het lichaam.

Conclusie

Een verstoorde darmflora kan leiden tot een verhoogd risico op angst en depressie. Gefermenteerd voedsel, vezelrijk voedsel, voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren en probiotische supplementen zijn allemaal goede opties om je darmgezondheid op peil te houden en te verbeteren.

Het vermijden van fastfood en bewerkte voedingsmiddelen, langzaam eten, goed kauwen, goed slapen en het verminderen van stress kunnen ook bijdragen aan een gezonde darmflora.

Het is ook belangrijk om te benadrukken dat het eten van deze voedingsmiddelen geen garantie is voor het voorkomen depressieve of mentale klachten. Angst en depressie zijn zeer complexe aandoeningen waarbij verschillende factoren een rol spelen. Hieronder vallen genetica, omgevingsfactoren en psychologische factoren.