5 Eiwitbronnen Voor Vegans: 5x Essentiële Voeding Voor Een Plant-Based Dieet

Door onze food-redactie| Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Wil je jouw lichaam onderhouden zonder dierlijke producten te eten? Vraag jij je af hoe je genoeg eiwitten binnen kunt krijgen op een vegan dieet? Ben je op zoek naar gezonde en voedzame plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten?

Of je nu een vegan atleet, een fitnessliefhebber, of gewoon iemand zie zijn lichaam wil onderhouden met een gezonde en natuurlijke plantaardige voeding, we hebben 5 heerlijke en eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen voor je op een rijtje gezet!

5 beste eiwitbronnen voor een veganist

Het is belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen vol zitten met eiwitten. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van onze lichamen. Ze zijn essentieel voor groei, herstel en onderhoud van onze lichamen. Gelukkig zijn er tal van veganistische voedingsproducten die rijk zijn aan eiwitten en die je helpen om je doelen te bereiken.

Wellicht helpen we jou op ideeën te komen voor alternatieve eiwitbronnen. We hebben enkele op een rijtje gezet en besproken:

Vegan eiwit alternatief 1: Sojabonen

Voor veel Aziatische keukens is soja een basis ingrediënt die al jaren wordt gebruikt. Soja is in Europa over de afgelopen jaar populairder geworden als alternatief voor een eiwitrijke maaltijd. Soja kan verwerkt zijn in bijvoorbeeld tempeh of miso.

Sojaproducten zijn voor veel vegetariërs de oplossingen vanwege hun hoge eiwitgehalte en veelzijdigheid. Zo kan je ze makkelijk gebruiken als vleesanalogen of zelfs melkvervangers.

Daarbij zijn soja eiwitten van ‘hoge kwaliteit’ door de complete aminozuur compositie (Rizzo en Baroni, 2017). Essentiele aminozuren zijn aminozuren die we zelf niet kunnen aanmaken. Deze moeten we dus halen uit onze voeding.

Nutrienten soja

Soja is volgens het voedingscentrum rijk aan:

• Eiwitten
• Onverzadigde vetten
• IJzer
• Vitamine B1

Vegan eiwit alternatief 2: Linzen

Linzen beginnen steeds populairder te worden bij consumenten en fabrikanten als eiwitalternatief. Deze trend wordt ook vooral gedreven doordat consumenten liever overstappen naar duurzame voedselbronnen. Linzen zijn mijn persoonlijke absolute nummer 1 als eiwitalternatief. Laat me jullie uitleggen waarom dat zo is:

Volgens de U.S. Department of Agriculture bevatten linzen maar liefst 24.6 gram eiwitten per 100 gram ((USDA, 2023). Dit is absurd voor een plantaardige eiwittenbron. Daarnaast bevat het veel voedingsvezel, wat kan helpen bij de gezondheid van je darmen en darmflora.

Verschillende onderzoeken hebben gemeld dat het consumeren van linzen kan leiden tot een verminderde gezondheidsproblemen zoals hypertensie, hart en vaatziekten, diabetes en kanker (Dhull et al., 2022).

Nutriënten linzen

Linzen zijn van nature rijk aan (Healthline, 2023):

• Eiwitten
• Voedingsvezel
• B-vitamines
• Kalium
• Fosfor
• Ijzer
• Magnesium
• mangaan
• Zink

Vegan eiwit alternatief 3: Kikkererwten

Kikkererwten zijn niet alleen heel lekker, maar ook makkelijk te verwerken in verschillende maaltijden zoals een hummus. Ze zijn een uitstekende bron van veganistische eiwitten. Ze bevatten ongeveer 9 gram eiwitten per 100 gram (USDA, 2023).

Kikkererwten kunnen een gunstige rol spelen bij gewichtsbeheersing en hebben een positief effect op hart- en vaatziekten (Wallace et al., 2016).

Nutriënten in kikkererwten:

Kikkererwten zijn rijk aan de volgende nutriënten (Wallace et al., 2016):

• Voedingsvezel
• Vitamine A
• Vitamine E
• Vitamine C
• Foliumzuur
• Magnesium
• Kalium
• IJzer

Vegan eiwit alternatief 4: Quinoa

Quinoa is een graansoort die als een de weinige plantaardige voedingsmiddelen alle essentiële aminozuren bevat. Hierdoor is het een compleet eiwit. Daarnaast bevat 100 gram ongekookte quinoa ongeveer 14 gram eiwitten (USDA, 2023).

Quinoa heeft positieve effecten op de cardiovasculaire gezondheid en darmen van de mensen (Navruz-Varli en Sanlier, 2016). Desondanks wordt het nog weinig geconsumeerd in de westerse wereld en is het nog een product in opkomst.

Nutriënten in quinoa

Quinoa bevat volgens het voedingscentrum veel van de volgende nutriënten:

• Eiwitten
• Vezels
• Foliumzuur
• Magnesium

Vegan eiwit alternatief 5: Chiazaad

Niet is chiazaad een ontzettend functioneel ingrediënt door de gelerende functie, het is ook nog eens een ontzettend gezond ingrediënt door het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren en voedingsvezel. Dit zaad heeft een hoge concentratie aan eiwitten van 16.5 gram per 100 gram zaden (USDA, 2023). Daarnaast is het een uitstekende bron van essentiële aminozuren. 

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van chiazaden zijn de antioxiderende capaciteit, de lage glycemische index ,waardoor het een uitstekend voedingsmiddel is voor mensen met diabetes, en de verlagende werking op cholesterol (Grancieri, 2019).

Nutriënten in chiazaad:

Chiazaden zijn onder andere rijk aan (Healthline, 2022):

• Omega-3-vetzuren
• Eiwitten
• Voedingsvezel
• Vitamine E
• Vitamine B1 en B3
• Calcium
• Magnesium
• Fosfor
• Zink

Conclusie: Eet gevarieerd om gebruik te maken van alle gezondheidsvoordelen

Het is ontzettend belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral als je een alternatief dieet hebt. Gelukkig zijn er veel veganistische voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten waaronder sojabonen, linzen, kikkererwten, quinoa, chiazaden.

Door sommige van deze voedingsmiddelen in je dieet te verwerken, kan jij je lichaam voorzien van de nutriënten die het nodig heeft om gezond en sterk te blijven.