Hoe houd je je hart- en bloedvaten gezond? [6 belangrijke factoren]

Door onze health-redactie| Kian Alaie, voedingswetenschapper BSc

Een gezond hart – Hoe hou jij je hart- en bloedvaten gezond?

Wat is nodig voor een gezond hart? Hoe kan ik mijn lichaam optimaal behandelen voor het behouden van een gezonde hartfunctie? Wat zijn factoren waar ik op moet letten? In dit artikel zullen we kijken naar verschillende aspecten van voeding die van invloed kunnen zijn op de gezondheid van je hart- en bloedvaten. We zetten het voor jou op een rijtje.

Introductie: een gezond hart

Een gezonde levensstijl is belangrijk voor het behoud van een gezonde hartfunctie en het voorkomen van hart- en vaatziekten. Voeding kan een belangrijke rol spelen bij het behoud van gezonde bloedvaten en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Factor 1: Vet

Er zijn drie soorten vet:  Verschrikkelijk, slecht, goed en geweldig vet

Vetsoort 1: ‘Slecht’ verzadigd vet

Verzadigd vet is een soort vet dat voorkomt in dierlijke producten zoals vlees, volle melk, kaas en roomboter, maar ook in plantaardige producten zoals kokosolie en palmolie.

Het consumeren van te veel verzadigd vet kan leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen (Heart.org, 2023). Daarom is het belangrijk om de inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van de totale calorieën die je per dag consumeert (Harvard Health Publishing, 2021).

Vetsoort 2: ‘goed’ Onverzadigd vet

Onverzadigd vet is een soort vet in plantaardige oliën, noten, zaden en avocado’s. In tegenstelling tot verzadigd vet kan onverzadigd vet het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten verminderen (mesink et al., 2016). Het is daarom aanbevolen om onverzadigd vet te kiezen als vervanging van verzadigd vet in je voeding (Heart.org, 2023).

Vetsoort 3: ‘Geweldige’ meervoudig onverzadigde vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals omega-3-vetzuren, zijn een soort onverzadigd vet dat voorkomt in vis, walnoten en lijnzaad. Ze zijn ook beschikbaar in supplementvorm.

Meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen het risico op hart- en vaatziekten verlagen door het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed en het verminderen van ontstekingen in het lichaam (Healthline, 2023).

Om deze redenen is het aanbevolen om één portie vis per week te eten (Voedingscentrum, 2023). vooral Vette vis zoals zalm, haring en makreel, om voldoende meervoudig onverzadigde vetzuren binnen te krijgen wordt aangeraden.

Vetsoort 4: ‘Verschrikkelijk’ transvet

Een silent killer is transvet. Er gaat onvoldoende aandacht naar transvet, maar er is ontzettend veel reden tot het serieus nemen van de hoeveelheid transvet in je dieet.

Transvet is een soort verzadigd vet dat ontstaat wanneer onverzadigde vetten worden omgezet in verzadigde vetten tijdens bepaalde industriële processen. Voorheen werd er opzettelijk vetten omgezet in transvetten zodat producten langer houdbaar bleven en aantrekkelijker werden in structuur.

Transvet komt vooral voor in gebak, koekjes, snacks en fastfood en kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en het risico op hart- en vaatziekten verhogen (Transvet, 2023).

Tegenwoordig wordt er niet meer opzettelijk vetten omgezet in transvet, maar is er wel nog transvet in kleine hoeveelheden aanwezig doordat deze omzetting van nature voorkomt in bepaalde processen. Bekijk altijd even de voedingswaarden op de achterkant van de verpakking.

Factor 2: Alcoholgebruik – Niet te veel alcohol

Hoewel matig alcoholgebruik kan bijdragen aan een gezonde levensstijl, kan overmatig alcoholgebruik het risico op hart- en vaatziekten verhogen (O’Keefe, 2014). Matig alcoholgebruik betekent maximaal één glas per dag voor vrouwen en maximaal twee glazen per dag voor mannen.

In de aangehaalde studie valt te lezen dat matig alcohol gebruik in verband wordt gebracht met een verminderd risico op mortaliteit, coronaire hartziekte, diabetes mellitus en hartfalen. Wij zijn echter nog huiverig!

Factor 3: Groentes en fruit – eet je fruit en groentes

Een dieet dat rijk is aan groentes en fruit kan helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen (Voedingscentrum, 2023). Dit komt doordat groentes en fruit rijk zijn aan voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen die goed zijn voor de hartgezondheid.

Factor 4: Roken is slecht voor je hart

Roken is slecht voor de gezondheid van je hart en bloedvaten en kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen (World Health Organization, 2022). Roken vermindert de bloedstroom naar het hart en verhoogt de bloeddruk, wat kan leiden tot hartaanvallen en beroertes. Het is daarom belangrijk om te stoppen met roken of te voorkomen dat je begint met roken om je risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Factor 5: Let op je zoutinname

Een hoge inname van zout kan leiden tot een verhoogde bloeddruk, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen (Hartstichting, 2023). Het is daarom belangrijk om de inname van zout te beperken tot minder dan 1 – 3 gram per dag want meer hebben we niet nodig volgens de hartstichting.

Gemiddeld krijgen we zelfs 9 gram zout binnen. Zout kan worden gevonden in verwerkte voedingsmiddelen, zoals snacks, fastfood en bewerkt vlees. Het is makkelijk om veel te veel zout te consumeren omdat het zo veel in verwerkt voedsel zit.

Factor 6: Sporten is belangrijk voor je hart!

Sporten is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl en kan helpen om de gezondheid van het hart te verbeteren. Regelmatig sporten kan de bloeddruk verlagen en de bloedcirculatie verbeteren, wat kan helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen (RadboudUMC, 2017).

Conclusie: Let op de basis

Door deze veranderingen in de voeding aan te brengen, kan je de gezondheid van je hart en bloedvaten verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Het is echter ook belangrijk om andere aspecten van je levensstijl te overwegen, zoals regelmatig bewegen, stressbeheersing en het behoud van een gezond gewicht, om de gezondheid van je hart te verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Als je twijfels hebt over hoe je je voeding kunt aanpassen om je hartgezondheid te verbeteren, is het raadzaam om contact op te nemen met een arts of een gekwalificeerde voedingsdeskundige voor advies op maat.